Τρως λίγο, αλλά δε χάνεις βάρος; 7 λόγοι που μπορεί να συμβαίνει
“Ο μεταβολισμός μου είναι πολύ κακός, τρώω ελάχιστα και παρ’ όλα αυτά δε χάνω βάρος”. Αυτή είναι μία φράση που ακούγεται αρκετά συχνά στο διαιτολογικό μου γραφείο.
Η αλήθεια είναι ότι, όταν κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος, είναι πολύ εύκολο να καταλήξει στο συμπέρασμα ότι, αφού ο αριθμός στη ζυγαριά δε μειώνεται, τότε μάλλον χρειάζεται να μειώσει ακόμη περισσότερο το φαγητό του.
Ωστόσο, η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο φαγητό καταναλώνεται σε μία συγκεκριμένη ημέρα, αλλά επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η συνολική πρόσληψη ενέργειας μέσα στην εβδομάδα, η καθημερινή κίνηση, η σύσταση των γευμάτων, ο ύπνος και οι φυσιολογικές διακυμάνσεις του σωματικού βάρους.
Επομένως, πριν μειωθούν ακόμη περισσότερο οι ποσότητες ή αποκλειστούν τρόφιμα από τη διατροφή, αξίζει να εξεταστεί η συνολική εικόνα. Ας δούμε, λοιπόν, 7 λόγους που μπορεί να δυσκολεύουν την απώλεια βάρους.
1. Λίγο φαγητό κάποιες ημέρες, αλλά πολύ φαγητό το Σαββατοκύριακο
Όταν κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος, είναι συνηθισμένο να είναι ιδιαίτερα προσεκτικός τις καθημερινές και να περιορίζει αρκετά το φαγητό. Ένα μικρό πρωινό, ένα ελαφρύ μεσημεριανό και ένα πολύ μικρό βραδινό μπορεί να δημιουργούν την έντονη αίσθηση ότι δεν τρώει σχεδόν τίποτα.
Το θέμα είναι ότι η διατροφή δεν αξιολογείται από μία ημέρα, αλλά από τη συνολική της εικόνα. Αν ο έντονος περιορισμός κατά τη διάρκεια της εβδομάδας οδηγεί σε μεγαλύτερη πείνα ή σε αυξημένη κατανάλωση το Σαββατοκύριακο, μπορεί τελικά η διαφορά στη συνολική πρόσληψη ενέργειας να μην είναι τόσο μεγάλη όσο φαίνεται αρχικά. Για παράδειγμα, μπορεί να υπάρχουν μέσα στην εβδομάδα:
- μεγαλύτερες ποσότητες σε γεύματα εκτός σπιτιού,
- περισσότερο τσιμπολόγημα ή κατανάλωση γλυκών,
- αλκοόλ,
- μεγαλύτερα γεύματα το Σαββατοκύριακο,
- ή μεγαλύτερη ελευθερία στις ποσότητες έπειτα από αρκετές ημέρες περιορισμού.
Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να αυξηθεί ακόμη περισσότερο ο περιορισμός τις υπόλοιπες ημέρες. Αντίθετα, συνήθως έχει μεγαλύτερη σημασία να δημιουργηθεί ένα διατροφικό πλάνο που μπορεί να ακολουθείται με σχετική συνέπεια καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
2. Μπορεί να καταναλώνονται μικρές ποσότητες, αλλά τρόφιμα με αρκετή ενεργειακή πυκνότητα
Ένα μικρό σε όγκο γεύμα δεν είναι απαραίτητα και χαμηλό σε θερμίδες. Υπάρχουν τρόφιμα που προσφέρουν αρκετή ενέργεια σε σχετικά μικρή ποσότητα, επομένως ένα πιάτο μπορεί να φαίνεται μικρό χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η συνολική του ενεργειακή αξία είναι αντίστοιχα χαμηλή.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο, τα τυριά και διάφορες σάλτσες ή spreads. Φυσικά, αυτό δε σημαίνει ότι τα συγκεκριμένα τρόφιμα πρέπει να αποκλειστούν από μία διατροφή για απώλεια βάρους, αλλά μπορούν να εντάσσονται στις ποσότητες που αντιστοιχούν στις ανάγκες κάθε ατόμου.
3. Μπορεί να έχει μειωθεί η καθημερινή κίνηση
Λιγότερο περπάτημα, περισσότερες ώρες καθιστικής εργασίας ή λιγότερες αυθόρμητες κινήσεις μέσα στην ημέρα αυξάνουν τη δυσκολία στην απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να εξετάζονται, παράλληλα με τη διατροφή:
- η καθημερινή φυσική δραστηριότητα,
- οι ώρες καθιστικής συμπεριφοράς,
- η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου, αλλά και
- το κατά πόσο η συγκεκριμένη διατροφική προσέγγιση μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.
4. Η ζυγαριά δε μετράει μόνο λίπος
Αυτό είναι ίσως ένα από τα σημαντικότερα σημεία που χρειάζεται να λαμβάνονται υπόψη κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους, καθώς, αν μία ημέρα η ζυγαριά δείξει 700 γραμμάρια ή ακόμη και ένα κιλό περισσότερο σε σχέση με λίγες ημέρες πριν, αυτό δε σημαίνει ότι έχει αυξηθεί αντίστοιχα το σωματικό λίπος. Αντίθετα, το σωματικό βάρος επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες και μπορεί να παρουσιάζει φυσιολογικές διακυμάνσεις από ημέρα σε ημέρα, όπως, μεταξύ άλλων, από:
- την ποσότητα αλατιού που καταναλώθηκε,
- την πρόσληψη υδατανθράκων και τα αποθέματα γλυκογόνου,
- το περιεχόμενο του γαστρεντερικού συστήματος,
- την έντονη άσκηση,
- τον ύπνο και
- τις ορμονικές μεταβολές κατά τη διάρκεια του εμμηνορρυσιακού κύκλου.
Επομένως, η καθημερινή ζύγιση δε θα πρέπει να οδηγεί σε αυθαίρετα συμπεράσματα για την πορεία της απώλειας λίπους. Σημαντικότερη είναι η τάση του σωματικού βάρους σε βάθος χρόνου, σε συνδυασμό με άλλους δείκτες, όπως οι περιφέρειες του σώματος ή η σύσταση σώματος.
5. Τα πολύ μικρά γεύματα μπορεί να οδηγούν σε περισσότερη πείνα αργότερα
Ένα συχνό μοτίβο σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι ο έντονος περιορισμός κατά τη διάρκεια της ημέρας και η εμφάνιση πολύ μεγαλύτερης πείνας αργότερα. Ένα πρωινό που αποτελείται μόνο από έναν καφέ, ένα πολύ μικρό μεσημεριανό ή ένα απογευματινό που δεν περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα τροφής μπορεί να φαίνονται ως “σωστές” επιλογές για απώλεια βάρους.
Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητα γεύματα που θα εξασφαλίσουν ικανοποιητικό κορεσμό για αρκετές ώρες. Ο κορεσμός επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων η συνολική ποσότητα του γεύματος, η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, τα λιπαρά και ο συνδυασμός των τροφίμων. Επομένως, όταν εμφανίζεται έντονη πείνα το απόγευμα ή το βράδυ, δεν είναι απαραίτητα θέμα “έλλειψης θέλησης”, αλλά μπορεί να αποτελεί φυσιολογική αντίδραση σε ένα διατροφικό πλάνο που δεν παρέχει επαρκή ποσότητα ή δεν είναι σωστά κατανεμημένο μέσα στην ημέρα.
6. Ίσως αναμένεται από τη ζυγαριά να αλλάξει πιο γρήγορα
Η απώλεια βάρους δεν είναι μία απόλυτα γραμμική διαδικασία. Ακόμη και όταν ένα άτομο ακολουθεί με συνέπεια το διατροφικό του πλάνο, η ζυγαριά μπορεί να παραμείνει σταθερή για μερικές ημέρες ή να παρουσιάσει προσωρινή αύξηση.
Γι’ αυτό, κατά την αξιολόγηση μίας προσπάθειας απώλειας βάρους, δεν έχει ιδιαίτερο νόημα να συγκρίνεται μόνο το σημερινό βάρος με το χθεσινό, αλλά καλό είναι να εξετάζεται η πορεία σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και, όπου κρίνεται χρήσιμο, να αξιοποιούνται και άλλοι δείκτες, όπως:
- οι περιφέρειες του σώματος,
- η εφαρμογή των ρούχων,
- η σύσταση σώματος, και
- η συνολική εικόνα της διατροφικής συμπεριφοράς.
7. Ίσως η διατροφή είναι υπερβολικά περιοριστική για να μπορεί να διατηρηθεί
Σε αυτό το σημείο βρίσκεται ένα από τα σημαντικότερα ζητήματα στην προσπάθεια απώλειας βάρους γιατί ο στόχος δεν είναι να βρεθεί πόσο λίγο μπορεί να φάει κάποιος, αλλά πως να τρώει έτσι ώστε να δημιουργεί τις κατάλληλες προϋποθέσεις για μείωση του σωματικού λίπους με μια διατροφή που ταυτόχρονα να είναι επαρκώς χορταστική, θρεπτική και ρεαλιστική, ώστε να μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τελικά, τι μπορεί να γίνει όταν κάποιος τρώει λίγο αλλά δεν χάνει βάρος;
Πριν μειωθούν ακόμη περισσότερο οι ποσότητες, αξίζει να εξεταστεί η συνολική εικόνα και όχι μόνο οι θερμίδες ή το νούμερο της ζυγαριάς, όπως:
- η συνολική διατροφή μέσα στην εβδομάδα,
- ο κορεσμός και η πείνα μέσα στην ημέρα,
- η καθημερινή φυσική δραστηριότητα,
- η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου,
- η τάση του σωματικού βάρους σε βάθος χρόνου και
- το κατά πόσο το διατροφικό πλάνο μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.
Όταν, παρά τη συστηματική προσπάθεια, υπάρχει επίμονη δυσκολία στην απώλεια βάρους, είναι επίσης σημαντικό να αξιολογείται συνολικά το ατομικό ιστορικό και η κατάσταση υγείας. Φαρμακευτική αγωγή, ορμονικοί παράγοντες ή άλλες ιατρικές παράμετροι μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να χρειάζονται περαιτέρω διερεύνηση από τον κατάλληλο επαγγελματία υγείας.
