Γιατί η ζυγαριά δε λέει ούτε αλήθεια, ούτε ψέματα

Κατά την απώλεια βάρους, ένας από τους πρώτους δείκτες που συνήθως παρακολουθείται – και, δυστυχώς, έχει βασανίσει πολύ κόσμο- είναι ο αριθμός στη ζυγαριά. Μετά από μία-δύο εβδομάδες διατροφής, αναμένουμε να ανέβουμε στη ζυγαριά και να μας δείξει τουλάχιστον ένα κιλό λιγότερο. Τι γίνεται, όμως, αν κάτι τέτοιο δε συμβεί;

Κατά την απώλεια βάρους, ο βασικός στόχος μας είναι η μείωση του λίπους. Όμως, το σώμα μας είναι μια περίπλοκη “κατασκευή” που σίγουρα δεν αποτελείται μόνο από λίπος, αλλά περιλαμβάνει:

• μυϊκή και άλιπη μάζα,
• νερό,
• οστά και
• όργανα,

ενώ η αναλογία αυτών των συστατικών μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο.

Γι’ αυτό και δύο άνθρωποι με το ίδιο βάρος μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετική σύσταση σώματος, όπως επίσης ένα άτομο μπορεί να έχει το ίδιο βάρος σε δύο διαφορετικές χρονικές στιγμές, αλλά διαφορετική αναλογία λίπους και μυϊκής μάζας.

Τι δείχνει η ζυγαριά;

Η ζυγαριά μετρά το συνολικό σωματικό βάρος τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή, αλλά δεν μπορεί να ξεχωρίσει αν μία αλλαγή στο βάρος οφείλεται σε απώλεια λίπους, μυϊκής μάζας, υγρών ή ακόμη και στο περιεχόμενο του γαστρεντερικού σωλήνα.

Για παράδειγμα, η πρόσληψη αλατιού, η κατανάλωση υδατανθράκων, η ενυδάτωση, η άσκηση και οι ορμονικές μεταβολές μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποσότητα νερού που συγκρατεί το σώμα. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους για τους οποίους η παρακολούθηση αποκλειστικά του αριθμού στη ζυγαριά μπορεί να είναι παραπλανητική.

Τι είναι η σύσταση σώματος;

Με τον όρο σύσταση σώματος περιγράφεται ο τρόπος με τον οποίο κατανέμεται το συνολικό σωματικό βάρος στα διαφορετικά συστατικά του σώματος. Ανάλογα με τη μέθοδο μέτρησης, μπορεί να εκτιμηθούν δείκτες όπως:

• το ποσοστό και η ποσότητα σωματικού λίπους,
• η άλιπη μάζα,
• η μυϊκή μάζα,
• το συνολικό σωματικό νερό,
• και άλλες παράμετροι που μπορούν να δώσουν μία πιο ολοκληρωμένη εικόνα.

Η αξιολόγηση της σύστασης σώματος δεν αντικαθιστά τη ζυγαριά, αλλά λειτουργεί συμπληρωματικά, ιδιαίτερα όταν ο στόχος είναι η αλλαγή της σύστασης του σώματος.

Μπορεί να μειωθούν οι πόντοι χωρίς μεγάλη αλλαγή στη ζυγαριά;

Ναι, και αυτό είναι ένα από τα πιο “hot” θέματα που απασχολούν όλο και περισσότερο τους επαγγελματίες στον χώρο του fitness, τα τελευταία χρόνια.

Σε μία προσπάθεια απώλειας λίπους, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με άσκηση αντιστάσεων και επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, είναι πιθανό να υπάρξει αλλαγή στη σύσταση του σώματος, χωρίς ανάλογη μεταβολή στο συνολικό βάρος. Συγκεκριμένα, μπορεί να μειωθεί το σωματικό λίπος και παράλληλα να διατηρηθεί ή να αυξηθεί η μυϊκή μάζα (αυτό που λέμε “body recomposition”).

Γιατί έχει σημασία η σύσταση σώματος στην απώλεια βάρους;

Όπως αναφέραμε παραπάνω, το βάρος μας αποτελείται από τον λιπώδη ιστό και την άλιπη μάζα σώματος. Ο λιπώδης ιστός είναι μεταβολικά αδρανής, αποτελεί ουσιαστικά την αποθήκη ενέργειας και είναι αυτός που θέλουμε να μειωθεί.

Από την άλλη πλευρά, ο μυϊκός ιστός, που αποτελεί μέρος της άλιπης μάζας σώματος χρειάζεται ενέργεια, επομένως όταν μειώνεται, επιβραδύνεται και ο μεταβολικός μας ρυθμός.

Κατά την απώλεια βάρους, λοιπόν, ενώ χάνουμε λιπώδη ιστό, μοιραία μπορεί να χαθεί και μέρος της μυϊκής μάζας, κάτι που φυσικά θέλουμε να αποφύγουμε για να μην μειωθεί ο μεταβολισμός. Έτσι, ειδικά σε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, η διατήρηση της άλιπης και μυϊκής μάζας αποτελεί πρόκληση και δείκτη επιτυχίας.

Γι’ αυτό, η αξιολόγηση μπορεί να περιλαμβάνει περισσότερους από έναν δείκτες:

• μεταβολή σωματικού βάρους,
• ποσοστό και ποσότητα σωματικού λίπους,
• μυϊκή ή άλιπη μάζα και
• περιφέρειες σώματος.

Η αξιολόγηση αυτή επιτρέπει μία πιο ολοκληρωμένη παρακολούθηση της πορείας, ιδιαίτερα όταν ο αριθμός στη ζυγαριά δεν αποτυπώνει όλη την αλλαγή.

Είναι απαραίτητο να γίνεται ανάλυση σύστασης σώματος;

Όχι απαραίτητα, καθώς η παρακολούθηση του βάρους, των περιφερειών και της συνολικής διατροφικής προόδου τις περισσότερες φορές είναι αρκετή.

Επιπλέον, οι μετρήσεις σε έναν λιπομετρητή επηρεάζονται από παράγοντες όπως η ενυδάτωση, η άσκηση και οι συνθήκες μέτρησης, γι’ αυτό έχει σημασία να πραγματοποιούνται με όσο το δυνατόν πιο σταθερές συνθήκες και να αξιολογείται κυρίως η τάση τους στον χρόνο και όχι μία μεμονωμένη τιμή.

Τελικά, τι είναι πιο σημαντικό, η ζυγαριά ή η σύσταση σώματος;

Η ζυγαριά είναι και θα είναι ένα απλό, εύχρηστο και εύκολα προσβάσιμο εργαλείο για την παρακολούθηση της μεταβολής του σωματικού βάρους, ενώ η ανάλυση σύστασης σώματος μπορεί να μας δώσει επιπλέον στοιχεία σχετικά με το τι συμβαίνει πίσω από αυτή τη μεταβολή.

Το πιο σημαντικό είναι το πώς αισθανόμαστε στα ρούχα μας, τι ενέργεια έχουμε μέσα στη μέρα, πόσο εύκολα μπορούμε να συμμορφωθούμε με τις διατροφικές παρεμβάσεις και αν η διατροφική μας συμπεριφορά είναι κάτι που ευχάριστα μας οδηγεί στον στόχο μας.