Τι σημαίνει plant-based ή φυτική διατροφή;

Το τελευταίο διάστημα ακούγεται όλο και πιο συχνά ο όρος plant-based διατροφή. Το μυαλό των περισσότερων, ακούγοντας αυτόν τον όρο, πηγαίνει σε ένα μοντέλο διατροφής που αποκλείει τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Τι σημαίνει, όμως, στην πραγματικότητα; Χρειάζεται να αποκλείσει κανείς το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά για να ακολουθεί μια plant-based διατροφή;

Τι είναι η plant-based ή φυτική διατροφή;

Ο όρος plant-based περιγράφει μια διατροφή που δίνει έμφαση στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως:

• Φρούτα και λαχανικά
• Όσπρια
• Δημητριακά, με έμφαση στα προϊόντα ολικής άλεσης.
• Ξηροί καρποί και σπόροι.
• Φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο.

Μια plant-based διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει μικρότερες ή μεγαλύτερες ποσότητες τροφίμων ζωικής προέλευσης ή να τα αποκλείει εντελώς, ανάλογα με το διατροφικό πρότυπο που ακολουθεί κανείς.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτόν τον όρο, η Μεσογειακή Διατροφή, που αποτελεί ένα από τα καλύτερα μελετημένα διατροφικά πρότυπα, μπορεί να θεωρηθεί ένα παράδειγμα διατροφής με ισχυρή φυτική βάση, καθώς δίνει έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο, χωρίς να αποκλείει τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Υπάρχουν, επίσης, διαφορετικά διατροφικά πρότυπα με βάση την κατανάλωση φυτικών και ζωικών τροφίμων, τα οποία διαφέρουν ανάλογα με το είδος των ζωικών προϊόντων που περιλαμβάνουν και τη συχνότητα κατανάλωσής τους. Για παράδειγμα:

1. Ημιχορτοφαγική διατροφή (flexitarian): Δίνει έμφαση στα φυτικά τρόφιμα, αλλά περιλαμβάνει περιστασιακά κρέας, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά.
2. Πεσεκαταριανή διατροφή (pescatarian): Αποκλείει το κρέας και τα πουλερικά, αλλά περιλαμβάνει ψάρια και θαλασσινά, καθώς και, συνήθως, αυγά και γαλακτοκομικά.
3. Γαλακτο-ωο-χορτοφαγική διατροφή (lacto-ovo vegetarian): Αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, αλλά περιλαμβάνει γαλακτοκομικά και αυγά.
4. Γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή (lacto-vegetarian): Αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα αυγά, αλλά περιλαμβάνει γαλακτοκομικά.
5. Ωο-χορτοφαγική διατροφή (ovo-vegetarian): Αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά, αλλά περιλαμβάνει αυγά.
6. Πλήρως φυτική διατροφή (vegan): Αποκλείει όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι παραπάνω όροι περιγράφουν διαφορετικά διατροφικά πρότυπα και δεν αποτελούν απαραίτητα επίσημες υποκατηγορίες της plant-based διατροφής, καθώς ο όρος χρησιμοποιείται με διαφορετικό τρόπο στη βιβλιογραφία και στην καθημερινή επικοινωνία.

Plant-based και vegan διατροφή: Ποια είναι η διαφορά τους;

Όπως αναφέραμε και παραπάνω, η plant-based διατροφή δεν αποκλείει απαραίτητα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αλλά δίνει έμφαση στην κατανάλωση φυτικών τροφίμων, ενώ η vegan διατροφή αποκλείει όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, ακόμη και το μέλι.

Για αυτόν τον λόγο, είναι χρήσιμο να διακρίνουμε τον όρο vegan diet (αυστηρά φυτική διατροφή) από τον όρο veganism (βιγκανισμός), ο οποίος μπορεί να αφορά και ευρύτερες επιλογές τρόπου ζωής, πέρα από τη διατροφή, με στόχο την αποφυγή της εκμετάλλευσης των ζώων, στο μέτρο του δυνατού και του εφικτού.

Ποια είναι τα πιθανά οφέλη μιας διατροφής με περισσότερα φυτικά τρόφιμα;

Τα φυτικά τρόφιμα προσφέρουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και άλλων βιοδραστικών συστατικών, όπως αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτοχημικές ενώσεις, οι οποίες συμμετέχουν σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού.

Ακόμη, τα φυτικά τρόφιμα αποτελούν βασική πηγή φυτικών ινών, η επαρκής πρόσληψη των οποίων συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό, όπως:

1. Καλύτερη λειτουργία του εντέρου, καθώς συμβάλλουν στην ομαλή κινητικότητα και, ανάλογα με το είδος τους, στη βελτίωση της σύστασης και της συχνότητας των κενώσεων.
2. Μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, καθώς ορισμένες φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καθυστέρηση της γαστρικής κένωσης και στη ρύθμιση της όρεξης.
3. Καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, καθώς ορισμένες φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.
4. Συμβολή στη ρύθμιση της χοληστερόλης, καθώς οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
5. Υποστήριξη της εντερικής μικροχλωρίδας, καθώς ορισμένες φυτικές ίνες λειτουργούν ως υπόστρωμα για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.

Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση φυτικών τροφίμων, ιδιαίτερα όταν αυτά αντικαθιστούν το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας, συνδέεται με οφέλη για την καρδιομεταβολική υγεία, όπως καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων νοσημάτων. Ωστόσο, τα οφέλη εξαρτώνται από τη συνολική ποιότητα της διατροφής και από το ποια τρόφιμα αντικαθίστανται, επομένως δεν αρκεί απλώς να αυξήσουμε την κατανάλωση φυτικών τροφίμων χωρίς να λαμβάνουμε υπόψη τις υπόλοιπες διατροφικές μας επιλογές.

Αυτό συμβαίνει γιατί δεν είναι κάθε προϊόν φυτικής προέλευσης αυτομάτως και ευεργετικό για την υγεία. Η διατροφική του αξία εξαρτάται από τη σύστασή του, τον βαθμό επεξεργασίας του και τη συχνότητα κατανάλωσής του. Για παράδειγμα, τα γλυκά, τα τηγανητά και ορισμένα φυτικά υποκατάστατα τυριού μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, αλατιού ή/και πρόσθετων σακχάρων, ακόμη κι αν δεν περιέχουν συστατικά ζωικής προέλευσης. Επομένως, όταν μιλάμε για plant-based διατροφή, είναι σημαντικό να δίνουμε έμφαση στην ποιότητα των τροφίμων, επιλέγοντας κυρίως όσπρια, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αντί να εστιάζουμε αποκλειστικά στο αν ένα προϊόν είναι φυτικό.

Πώς μπορείτε να μεταβείτε σε μια πιο φυτοφαγική διατροφή;

Η μετάβαση σε μια διατροφή με περισσότερα φυτικά τρόφιμα είναι μια διαδικασία που δεν χρειάζεται να γίνει απότομα, αλλά μπορεί να ξεκινήσει με μικρές αλλαγές που ταιριάζουν στην καθημερινότητά σας.

• Βάλτε τα όσπρια πιο συχνά στο εβδομαδιαίο μενού και δοκιμάστε τα σε σαλάτες, κεφτέδες, αλείμματα ή bowls, όχι μόνο σε σούπες.
• Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στα γεύματά σας, για παράδειγμα σε ζυμαρικά, ομελέτες και σάντουιτς.
• Επιλέξτε συχνότερα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως ψωμί ολικής άλεσης, κριθαρένιο παξιμάδι, βρώμη ή πλιγούρι.
• Αξιοποιήστε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, προσθέτοντάς τους σε σαλάτες, στο γιαούρτι ή στο πρωινό σας.
• Πειραματιστείτε με φυτικά γεύματα. Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε το κρέας ή τα γαλακτοκομικά για να δοκιμάσετε ένα γεύμα με βάση τα όσπρια και τα λαχανικά.

Η Μεσογειακή Διατροφή, άλλωστε, που αποτελεί μέρος της διατροφικής παράδοσης των παππούδων και των προπαππούδων μας, έχει ήδη μια ισχυρή φυτική βάση, με όσπρια, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο. Επομένως, η αύξηση των φυτικών τροφίμων δεν προϋποθέτει απαραίτητα την υιοθέτηση ενός εντελώς διαφορετικού διατροφικού μοντέλου, αλλά μπορεί να βασιστεί σε στοιχεία που ήδη υπάρχουν στην ελληνική και μεσογειακή διατροφική παράδοση.

Χρειάζεται προσοχή στη θρεπτική επάρκεια;

Όπως κάθε διατροφικό πρότυπο, έτσι και μια plant-based διατροφή χρειάζεται να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, με τις απαιτήσεις να διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία, τη φυσιολογική κατάσταση, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και τις ατομικές ανάγκες.

Όταν η διατροφή περιλαμβάνει τρόφιμα ζωικής προέλευσης, η κάλυψη των αναγκών εξαρτάται από τη συνολική ποικιλία και τις ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνονται. Όταν, όμως, αποκλείονται πλήρως όλα τα ζωικά τρόφιμα, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Β12, το ασβέστιο, ο σίδηρος, το ιώδιο, ο ψευδάργυρος και τα ω-3 λιπαρά οξέα.

Ειδικά για τη βιταμίνη Β12, είναι απαραίτητη η εξασφάλιση αξιόπιστης πηγής μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρώματος, καθώς οι μη μπλουτισμένες φυτικές τροφές δεν αποτελούν αξιόπιστη πηγή της. Παράλληλα, η σωστή επιλογή και ο συνδυασμός των τροφίμων μπορούν να συμβάλουν στην κάλυψη των υπόλοιπων αναγκών, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειάζεται εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση.

Τελικά, χρειάζεται να γίνετε vegan;

Τελικά, αυτό που χρειάζεται είναι να καταναλώνουμε περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει απαραίτητα να αποκλείσουμε τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Το ζητούμενο δεν είναι να ακολουθήσουμε μια συγκεκριμένη διατροφική ταμπέλα, αλλά να διαμορφώσουμε ένα διατροφικό πρότυπο που να καλύπτει τις ανάγκες μας και να μπορούμε να διατηρήσουμε στην καθημερινότητά μας.

Όλα έχουν να κάνουν με τις αναλογίες, τη συχνότητα κατανάλωσης και τη συνολική ποιότητα της διατροφής μας. Μπορούμε να αυξήσουμε τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τους ξηρούς καρπούς, διατηρώντας παράλληλα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, εφόσον το επιθυμούμε. Άλλωστε, μια ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζεται να είναι απόλυτη ή περιοριστική, αλλά να προσαρμόζεται στις ανάγκες, τις προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής μας.