Mπορώ να χάσω βάρος χωρίς να κόψω το ψωμί και τα μακαρόνια;

Αν κάποιος έχει προσπαθήσει να χάσει βάρος έστω και μία φορά στη ζωή του, είναι πολύ πιθανό να έχει προσπαθήσει να αφαιρέσει το ψωμί, τα ζυμαρικά, τις πατάτες, το ρύζι ή/και τα γλυκά από τη διατροφή του.

Αν και οι υδατάνθρακες είναι θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προιόντα, στο μυαλό των περισσότερων συνδέονται κυρίως με τα παραπάνω τρόφιμα και για αυτό οι περισσότεροι λένε: “έχω κόψει τους υδατάνθρακες”.

Σε οποιαδήποτε περίπτωση, είναι, τελικά, αναγκαίο να αποχωριστούμε τους “υδατάνθρακες” για να μειώσουμε το βάρος μας;

Δε χρειάζεται να φοβάται κανείς το ψωμί

Το ψωμί έχει βρεθεί πολλές φορές στο επίκεντρο των συζητήσεων γύρω από την απώλεια βάρους, κυρίως επειδή θεωρείται “υδατάνθρακας” και, επομένως, κάτι που πρέπει να περιοριστεί. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες αποτελούν φυσιολογικό και σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και το ψωμί μπορεί να έχει απολύτως θέση σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Το ψωμί μπορεί, για παράδειγμα, να καταναλωθεί στο πρωινό μαζί με αυγό και τυρί, να χρησιμοποιηθεί ως συνοδευτικό στο μεσημεριανό ή να αποτελέσει τη βάση για ένα γρήγορο βραδινό, όπως ένα τοστ.

Ένα γεύμα που περιλαμβάνει ψωμί μαζί με μία πηγή πρωτεΐνης, λαχανικά και μία κατάλληλη ποσότητα λιπαρών είναι πολύ διαφορετικό από την αντιμετώπιση του ψωμιού ως τροφίμου που πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγεται.

Επιπλέον, η συχνή επιλογή ψωμιού ολικής άλεσης ή άλλων επιλογών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να ενισχύσει τη θρεπτική αξία του γεύματος.

Τα ζυμαρικά έχουν δικαίωμα παραμείνουν στο πιάτο

“Κάνω δίαιτα, άρα δεν τρώω μακαρόνια”. Πρόκειται για μία από τις πιο συνηθισμένες πεποιθήσεις που συναντώνται στην προσπάθεια απώλειας βάρους, χωρίς όμως να υπάρχει λόγος να αντιμετωπίζονται τα ζυμαρικά ως απαγορευμένη τροφή.

Ένα πιάτο ζυμαρικών μπορεί να περιλαμβάνει:

• μία κατάλληλη ποσότητα ζυμαρικών,
• μία πηγή πρωτεΐνης, όπως όσπρια, ψάρι, κοτόπουλο, τυρί ή κάποιο άλλο τρόφιμο, ανάλογα με το γεύμα,
• λαχανικά ή σαλάτα,
• και μία ποσότητα ελαιόλαδου ή/και άλλου λιπαρού.

Έτσι, αντί να περιορίζονται τα ζυμαρικά σε μερικές πιρουνιές μόνο και μόνο από τον φόβο της αύξησης του βάρους, μπορεί να δημιουργηθεί ένα γεύμα που είναι πραγματικά χορταστικό και μπορεί να διατηρήσει τον κορεσμό για αρκετές ώρες.

Δε χρειάζεται να “κόψεις” τα γλυκά

Το γλυκό δε θεωρείται απλώς “υδατάνθρακας” ή πηγή ενέργειας, αλλά συχνά συνοδεύεται και από την ιδέα ότι, αν καταναλωθεί ένα κομμάτι γλυκό, έχει “χαλάσει” ολόκληρη η προσπάθεια.

Για αρκετά άτομα, το πρόβλημα δεν είναι απαραίτητα το ίδιο το γλυκό, αλλά ο τρόπος με τον οποίο έχει ενταχθεί στη διατροφή και η λογική της πλήρους απαγόρευσης που μπορεί να το συνοδεύει.

Ένα γλυκό μπορεί να υπάρχει και σε μία διατροφή με στόχο την απώλεια βάρους. Μπορεί να είναι μία μικρή ποσότητα σοκολάτας, ένα παγωτό, ένα κομμάτι κέικ ή οποιαδήποτε άλλη επιλογή αρέσει στο άτομο. Η συχνότητα και η ποσότητα έχουν σημασία και φυσικά υπάρχει πάντα η εναλλακτική για γλυκές σπιτικές συνταγές με λιγότερα λιπαρά και ελεύθερα σάκχαρα.

Δε χρειάζεται να γουργουρίζει η κοιλιά

Ένα συχνό λάθος στην προσπάθεια απώλειας βάρους είναι η πεποίθηση ότι όσο μικρότερο είναι το γεύμα, τόσο καλύτερο είναι.

Στην πράξη, ένα πολύ μικρό γεύμα μπορεί να αφήσει το άτομο πεινασμένο και να κάνει πολύ πιο δύσκολη τη διαχείριση της πείνας αργότερα. Για παράδειγμα, αν το μεσημεριανό αποτελείται μόνο από μία σαλάτα επειδή υπάρχει ο φόβος ότι οι υδατάνθρακες “παχαίνουν”, είναι αρκετά πιθανό λίγες ώρες αργότερα να εμφανιστεί έντονη πείνα και αναζήτηση φαγητού.

Ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα, συνήθως, περιλαμβάνει:

• πρωτεΐνη, όπως όσπρια, αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας
• υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ρύζι, πατάτα ή ζυμαρικά για ενέργεια
• λαχανικά για φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία και
• μία κατάλληλη ποσότητα λιπαρών, όπως ελαιόλαδο, για “καλά λιπαρά”.

Η ποσότητα μετράει

Το γεγονός ότι ένα τρόφιμο μπορεί να έχει θέση στη διατροφή δε σημαίνει ότι η ποσότητα είναι αδιάφορη. Αυτό ισχύει για όλα τα τρόφιμα, ακόμη και για εκείνα που θεωρούνται “υγιεινά”. Το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, το αβοκάντο και άλλα θρεπτικά τρόφιμα μπορούν να αποτελούν εξαιρετικές επιλογές, αλλά παραμένουν τρόφιμα ενεργειακά πυκνά.

Επομένως, αντί να δημιουργείται μία μεγάλη λίστα με τρόφιμα που απαγορεύονται, έχει περισσότερο νόημα να αναγνωρίζονται οι ποσότητες που έχουμε ανάγκη από το κάθε τρόφιμο.

Η συνολική διατροφή έχει σημασία

Ένα κομμάτι ψωμί δεν καθορίζει από μόνο του αν θα υπάρξει απώλεια βάρους, όπως επίσης ένα πιάτο μακαρόνια ή ένα γλυκό δεν μπορούν από μόνα τους να καθορίσουν την πορεία του σωματικού βάρους.

Στην αξιολόγηση της διατροφικής εικόνας έχουν σημασία:

• η συχνότητα των γευμάτων,
• οι συνολικές ποσότητες,
• η πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών,
• η συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων υψηλής ενεργειακής πυκνότητας,
• το επίπεδο καθημερινής κίνησης και
• το κατά πόσο ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής είναι αρκετά ρεαλιστικός ώστε να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.

Το χτίσιμο ευελιξίας βοηθάει στη συμμόρφωση

Ίσως το σημαντικότερο είναι να σταματήσει η απώλεια βάρους να αντιμετωπίζεται σαν μία προσωρινή περίοδος κατά την οποία πρέπει να “αντέξει” κανείς χωρίς τα αγαπημένα του τρόφιμα.

Όταν ένα άτομο γνωρίζει ότι δεν επιθυμεί να ζήσει μακροπρόθεσμα χωρίς ψωμί, ζυμαρικά ή γλυκό, έχει μεγαλύτερο νόημα να μάθει πώς αυτά μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή του ήδη από την αρχή.

Μία διατροφή που επιτρέπει την έξοδο για φαγητό με την παρέα, την κατανάλωση ενός γλυκού στα γενέθλια ενός φίλου ή την απόλαυση ενός πιάτου ζυμαρικών χωρίς ενοχές είναι πολύ πιο κοντά σε αυτό που σημαίνει βιώσιμη διατροφή.

Πώς μπορεί να μοιάζει στην πράξη μία διατροφή για απώλεια βάρους χωρίς στερήσεις;

Δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο μενού που να ταιριάζει σε όλους, αλλά η βασική λογική μπορεί είναι αρκετά απλή. Για παράδειγμα, μέσα στην ημέρα μπορεί να υπάρχουν:

• ένα πρωινό που περιλαμβάνει ψωμί, αυγό και τυρί
• ένα μεσημεριανό με ζυμαρικά, λαχανικά και μία πηγή πρωτεΐνης,
• ένα γιαούρτι με φρούτο και ξηρούς καρπούς ως σνακ,
• ένα βραδινό με ψωμί, τυρί, σαλάτα και αυγί και ενδεχομένως
• ένα μικρό γλύκισμα (ανάλογα πάντα με τις ανάγκες και τη φυσική δραστηριότητα).

Τα παραπάνω τρόφιμα δεν είναι απαραίτητο να υπάρχουν κάθε μέρα, αλλά να γίνει κατανοητό ότι μία διατροφή για απώλεια βάρους μπορεί να περιλαμβάνει πολύ περισσότερα τρόφιμα από όσα ίσως θεωρούνται παραδοσιακά “επιτρεπόμενα”.

Τελικά, μπορεί να υπάρξει απώλεια βάρους χωρίς να κοπούν ψωμί, ζυμαρικά και γλυκά;

Ναι, μπορεί να δημιουργηθεί μία διατροφή που υποστηρίζει την απώλεια βάρους χωρίς να χρειάζεται να αποκλειστούν ολόκληρες κατηγορίες τροφίμων.

Το ψωμί μπορεί να υπάρχει στο πρωινό, στο μεσημεριανό και το βραδινό, αρκεί να μην είναι ένα ολόκληρο καρβέλι. Τα ζυμαρικά μπορούν να υπάρχουν στο μεσημεριανό, αρκεί να μην είναι μια κατσαρόλα, και το γλυκό μπορεί να συνοδεύει κάποιο γεύμα μας, αρκεί να μην είναι σε καθημερινή βάση.