Σίδηρος: Γιατί είναι τόσο σημαντικός και πώς να βελτιώσετε την απορρόφησή του

Ο σίδηρος είναι ένα από τα μικροθρεπτικά συστατικά που ελέγχουμε πιο συχνά στις αιματολογικές εξετάσεις αφού συνήθωες συμπεριλαμβάνεται στον βασικό έλεγχο ρουτίνας. Ακόμα, είναι από τα πρώτα στοιχεία που εξετάζουμε όταν αισθανόμαστε αδυναμία και κόπωση. Δεν είναι τυχαίο ότι η έλλειψη σιδήρου αποτελεί τη συχνότερη διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως και την κύρια αιτία σιδηροπενικής αναιμίας.

Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, έγκυες, έφηβοι, άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα και άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή είναι οι πρώτοι υποψήφιοι για έλλειψη σιδήρου. Γιατί όμως είναι τόσο σημαντικός ο σίδηρος και πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την απορρόφησή του από τον οργανισμό;

Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος;

Μία από τις σημαντικότερες εργασίες που έχει να κάνει ο σίδηρος είναι να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς μας. Έτσι, το μεγαλύτερο ποσοστό του σιδήρου βρίσκεται στην αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων, η οποία λειτουργεί σαν το “όχημα μεταφοράς” του οξυγόνου από τους πνεύμονες προς όλα τα όργανα και τους ιστούς. Γι’ αυτό και όταν τα επίπεδά του σιδήρου είναι χαμηλά, ο οργανισμός δυσκολεύεται να παράγει ενέργεια και να οξυγονώσει αποτελεσματικά τους ιστούς, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε εξάντληση και αδυναμία.

Παράλληλα, ο σίδηρος:

• Συμμετέχει στη σύνθεση της μυοσφαιρίνης, η οποία αποθηκεύει οξυγόνο στους μύες.
• Συμβάλλει στην παραγωγή κυτταρικής ενέργειας.
• Υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Παίζει σημαντικό ρόλο στη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη γνωστική λειτουργία.
• Είναι απαραίτητος για τη φυσιολογική ανάπτυξη παιδιών και εφήβων.

Αιμικός και μη αιμικός σίδηρος

Ο σίδηρος που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή διακρίνεται σε δύο μορφές: τον αιμικό και τον μη αιμικό σίδηρο.

Αιμικός σίδηρος

Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως:

• Κόκκινο κρέας
• Μοσχάρι
• Αρνί
• Συκώτι
• Κοτόπουλο
• Ψάρια
• Θαλασσινά

Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα, όπως:

• Φακές
• Φασόλια
• Ρεβίθια
• Πατάτα (με τη φλούδα)
• Σπανάκι
• Μπρόκολο
• Ταχίνι
• Αμύγδαλα
• Κάσιους
• Κολοκυθόσποροι
• Ηλιόσποροι
• Αποξηραμένα σύκα και δαμάσκηνα
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Βρώμη

Η διαφορά αυτών των δύο είναι ότι ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πολύ καλύτερα (περίπου 15–35% απορρόφηση), σε αντίθεση με τον μη αιμικό, του οποίου η απορρόφηση κυμαίνεται συνήθως από 3-10%. Στη διατροφή μας, λοιπόν, δεν μας ενδιαφέρει μόνο πόσο σίδηρο περιέχει ένα τρόφιμο, αλλά και πόσο από αυτόν τελικά απορροφά και αξιοποιεί ο οργανισμός. Αυτό ακριβώς περιγράφει ο όρος βιοδιαθεσιμότητα.

Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο μπορεί να εμφανίζεται πλούσιο σε σίδηρο στον πίνακα διατροφικής αξίας, όμως αν ο σίδηρος αυτός απορροφάται δύσκολα, το πραγματικό όφελος για τον οργανισμό μπορεί να είναι μικρότερο από ό,τι περιμέναμε. Με άλλα λόγια, ο αιμικός σίδηρος έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα σε σχέση με τον μη αιμικό. Ωστόσο,η απορρόφηση ενός θρεπτικού συστατικού μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί ανάλογα με τη σύνθεση του υπόλοιπου γεύματος. Έτσι, αν ο μη αιμικός σιδήρος συνδυαστεί με κατάλληλες τροφές, αυξάνεται η απορρόφησή του από τον οργανισμό.

Η βιταμίνη C και η απορρόφηση σιδήρου

Η βιταμίνη C αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου μετατρέποντάς τον σε μορφή πιο εύκολα απορροφήσιμη από το έντερο.

Καλές πηγές βιταμίνης C είναι:

• Πορτοκάλι
• Λεμόνι
• Μανταρίνι
• Ακτινίδιο
• Φράουλες
• Κόκκινη πιπεριά
• Μπρόκολο
• Ντομάτα
• Λάχανο

Παραδείγματα συνδυασμών για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου

1. Φακές με κόκκινη πιπεριά, μπρόκολο και λεμόνι και επιδόρπιο πορτοκάλι.
2. Ρεβίθια με ντομάτα και μπρόκολο.
3. Φασόλια με σαλάτα λάχανο-καρότο και λεμόνι.
4. Σπανάκι με πιπεριές και χυμό λεμονιού.
5. Ταχίνι με ακτινίδιο ή πορτοκάλι.
6. Βρώμη με φράουλες και ακτινίδιο.
7. Μοσχάρι με σαλάτα ντομάτας και πιπεριάς.
8. Κοτόπουλο με μπρόκολο και λεμόνι.

Πώς απορροφάται ο σίδηρος;

Η απορρόφηση του σιδήρου πραγματοποιείται κυρίως στο ανώτερο τμήμα του λεπτού εντέρου. Συγκεκριμένα:

• Το δωδεκαδάκτυλο είναι το πρώτο τμήμα του λεπτού εντέρου αμέσως μετά το στομάχι.
• Η νήστιδα είναι το δεύτερο τμήμα του λεπτού εντέρου και αποτελεί βασικό σημείο απορρόφησης πολλών θρεπτικών συστατικών.

Για να απορροφηθεί αποτελεσματικά, ο σίδηρος πρέπει να βρίσκεται στη δισθενή μορφή (Fe²⁺), μια μορφή που ευνοείται από το όξινο περιβάλλον του στομάχου και τη δράση της βιταμίνης C.

Τρανσφερίνη, φερριτίνη και υποδοχέας τρανσφερίνης: τι δείχνουν στις εξετάσεις;

Φερριτίνη

Συχνά στις εξετάσεις αίματος, εκτός από τον έλεγχο των επιπέδων σιδήρου, ελέγχουμε και τη συγκέντρωση της φερριτίνης, μιας πρωτεΐνης που μπορούμε να τη φανταστούμε σαν μια αποθήκη για τον σίδηρο.

Πολλές φορές, ενώ μπορεί κάποιος να έχει χαμηλές αποθήκες σιδήρου (χαμηλή φερριτίνη), αλλά τη συγκεκριμένη στιγμή να εμφανίζει φυσιολογικό ή ακόμη και αυξημένο σίδηρο ορού, γιατί ο σίδηρος ορού επηρεάζεται από το τελευταίο γεύμα, τις πιο πρόσφατες διατροφικές συνήθειες ή τη λήψη συμπληρωμάτων. Για τον λόγο αυτό, η φερριτίνη θεωρείται πιο αξιόπιστος δείκτης των αποθεμάτων σιδήρου.

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν περιπτώσεις κατά τις οποιες ο η φεριττίνη μπορεί να είναι υψηλη ενώ ο σιδηρος χαμηλός που ίσως υποδηλώνει καταστάσεις:

• λοίμωξης
• φλεγμονής
• ηπατοπάθειας ή
• μεταβολικών νοσημάτων.

Τρανσφερίνη

Η τρανσφερίνη είναι η πρωτεΐνη που μεταφέρει τον σίδηρο στο αίμα από το έντερο ή τις αποθήκες προς τους ιστούς που τον χρειάζονται, σαν ένα φορτηγό που μεταφέρει σίδηρο.

Υποδοχέας τρανσφερίνης

Οι υποδοχείς τρανσφερίνης βρίσκονται στην επιφάνεια των κυττάρων και επιτρέπουν την είσοδο του σιδήρου μέσα σε αυτά. Έτσι, όταν ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο σίδηρο, οι υποδοχείς αυτοί αυξάνονται.

Παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου

Οι σημαντικότεροι αναστολείς απορρόφησης του σιδήρου είναι:

• Ασβέστιο
• Γάλα
• Γιαούρτι
• Τυρί
• Συμπληρώματα ασβεστίου
• Τανίνες
• Μαύρο τσάι
• Πράσινο τσάι
• Καφεΐνη

Ιδανικά, καφές και τσάι καλό είναι να καταναλώνονται 1-2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα.

Ποιοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης;

Οι ομάδες υψηλού κινδύνου περιλαμβάνουν:

• Βρέφη και παιδιά
• Εφήβους
• Γυναίκες με έντονη εμμηνορρυσία
• Εγκύους
• Χορτοφάγους και vegans
• Ηλικιωμένους
• Άτομα με κοιλιοκάκη ή άλλες παθήσεις δυσαπορρόφησης

Τι να προσέξετε αν έχετε έλλειψη σιδήρου

• Συνδυάστε φυτικές πηγές σιδήρου με βιταμίνη C.
• Προσθέστε λεμόνι στα όσπρια και στα λαχανικά.
• Αποφύγετε καφέ και τσάι μαζί με το φαγητό.
• Μην καταναλώνετε γαλακτοκομικά μαζί με γεύματα πλούσια σε σίδηρο.
• Εάν λαμβάνετε συμπλήρωμα σιδήρου, προτιμήστε να το λαμβάνετε με νερό ή χυμό πορτοκαλιού και όχι μαζί με γάλα ή καφέ.