Ξεπερνώντας τον φαύλο κύκλο της δίαιτας

Η απώλεια βάρους απαιτεί επιμονή και υπομονή, όμως η επαναπρόσληψη βάρους εμφανίζεται συχνά ως ένα ανησυχητικό στάδιο σε αυτήν τη διαδικασία αλλαγής στον τρόπο ζωής. Ο φαύλος κύκλος δίαιτας – απώλειας βάρους – επαναπρόσληψη βάρους είναι κοινός, αλλά υπάρχουν τρόποι να ξεφύγει κανείς από αυτόν;

Παρά το γεγονός ότι οι στρατηγικές παρέμβασης για την απώλεια βάρους είναι αρχικά επιτυχείς, η συντριπτική πλειοψηφία των ασθενών με παχυσαρκία φαίνεται να επανακτεί το βάρος που έχασε μακροπρόθεσμα (1). Σύμφωνα με έρευνα, το 50% των ασθενών επιστρέφει στο αρχικό βάρους μέσα σε 5 χρόνια από την στιγμή της απώλειας ενώ το 30%-35% του χαμένου βάρους επαναπροσλαμβάνεται 1 χρόνο μετά τη θεραπεία (2).

Ακόμα, σύμφωνα με το National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), μόλις 1 στους 6 ενήλικες με υπερβαρότητα και παχυσαρκία ανέφερε ότι κατάφερε να διατηρήσει τουλάχιστον το 10% του βάρους που έχασε μόλις για 1 έτος (3).

Ως διαιτολόγος-διατροφολόγος, παρατηρώ συχνά ότι όσοι ζητούν τη βοήθειά μου για απώλεια βάρους έχουν ήδη πειραματιστεί με επιτυχία 1-2 φορές στο παρελθόν. Μάλιστα, τις περισσότερες φορές επαναπροσλαμβάνουν ακόμα περισσότερο από αυτό που είχαν χάσει. Επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να κατανοήσουμε τον μηχανισμό που δρα ο φαύλος κύκλος της δίαιτας, ώστε να μπορέσουμε να τον ξεπεράσουμε. Ας εντοπίσουμε, λοιπόν, αρχικά τους παράγοντες που πιθανόν να ενισχύουν την επαναπρόσληψη βάρους.

Οι παράγοντες που παίζουν ρόλο στην επαναπρόσληψη βάρους είναι 

• βιολογικοί
• ψυχολογικοί και 
• περιβαλλοντικοί. 

Όσον αφορά τους βιολογικούς παράγοντες, μια κακώς σχεδιασμένη δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας, με αποτέλεσμα τη σημαντική μείωση του μεταβολισμού. Επομένως, η επιστροφή στις διατροφικές συνήθειες προ δίαιτας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους, ακόμα και αν οι συνήθειες αυτές είναι ισορροπημένες.

Επιπλέον, η εφαρμογή μιας τυχαίας δίαιτας χωρίς την επίβλεψη ενός ειδικού μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα. Μπορεί να μην καλύπτουμε επαρκώς τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά και να δυσκολευτούμε να την ακολουθήσουμε επειδή δεν ταιριάζει με τις προσωπικές μας επιθυμίες στο φαγητό. Συνεπώς, το σώμα μας μπορεί να αρχίσει να πεινάει βιολογικά για τα θρεπτικά συστατικά που του έχουν στερηθεί, προσπαθώντας να τα αναπληρώσει με κατανάλωση ακόμα μεγαλύτερων ποσοτήτων φαγητού.

Σχετικά με την ψυχολογία, η λογική της δίαιτας μπορεί να ασκήσει αρνητική επίδραση στην ψυχολογία των ατόμων, καθώς αισθάνονται στέρηση και περιορισμό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικά συναισθήματα, όπως άγχος και καταπίεση. Ως αποτέλεσμα, άτομα που ακολουθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα κάποια δίαιτα τείνουν να αντιδρούν καταφεύγοντας σε υπερφαγικά επεισόδια, προκαλώντας τελικά αύξηση του βάρους τους.

Επιπλέον, όσοι ακολουθούν μια τυχαία δίαιτα, όπως τα παραδείγματα που αναφέρθηκαν παραπάνω, συχνά βρίσκουν δύσκολο να την εφαρμόσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και εμπειρικά κουράζονται ψυχολογικά. Η έλλειψη βιώσιμης προσέγγισης και η επικέντρωση σε περιοριστικές δίαιτες μπορεί να δημιουργήσει αρνητικά συναισθηματικά και ψυχολογικά αποτελέσματα, προωθώντας την ανάγκη για υπερβολική κατανάλωση τροφής στη συνέχεια.

Τέλος, το περιβάλλον στο οποίο ζούμε παίζει σημαντικό ρόλο στην προώθηση της τάσης προς την παχυσαρκία, καθώς υπάρχει ευρεία και εύκολη πρόσβαση σε τρόφιμα με υψηλή θερμιδική πυκνότητα και φτωχά σε θρεψη. Η ευκολία αυτή στην πρόσβαση και η περιορισμένη διαθεσιμότητα θρεπτικών επιλογών διατροφής καθιστούν εύκολο για τα άτομα να επιστρέφουν στις επιλογές που τους οδηγούν τελικά στην επαναπρόσληψη του βάρους τους.

Για αυτό το λόγο, είναι σημαντικό να εκπαιδεύονται διατροφικά, προκειμένου να μπορούν ελεύθερα να επιλέγουν τα τρόφιμα που τους φέρνουν πιο κοντά στον στόχο τους. Αυτό σημαίνει, πρακτικά, την αναγνώριση των ομάδων τροφίμων, τη σύνθεση πλήρους γεύματος, την ανάγνωση των ετικετών τροφίμων, την ανάπτυξη μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό και πολλά άλλα, για τα οποία ένας διαιτολόγος είναι σε θέση να τους καθοδηγήσει.

Αφού, λοιπόν, εντοπίσαμε τους παράγοντες που μπορεί να εμποδίσουν τη διατήρηση του απολεσθέντος βάρους, πάμε να δούμε ορισμένους τρόπους που μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα κιλά σας.

1. Εντάξτε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητα σας. Η φυσική δραστηριότητα είναι μια από τις σημαντικότερες δικλείδες ασφαλείας για την διατήρηση των κιλών και για αυτό προτείνω τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινό περπάτημα και, αν είναι δυνατό, ένταξη σε κάποια οργανωμένη άσκηση με αντιστάσεις ή/και βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα.
2. Αποφύγετε τις αυστηρές δίαιτες και συμβουλευτείτε ένα διαιτολόγο-διατροφολόγο. Για όλους τους λόγους που αναφέρθηκαν παραπάνω, είναι σημαντικό να μην αφήσετε την υγείας σας στη τύχη της και να έρθετε σε επαφή με κάποιο ειδικό που εμπιστεύεστε και θα γίνει σύμμαχός σε αυτή την προσπάθεια.
3. Παρακολουθήστε μόνοι σας την εξέλιξη σας (αυτοπαρακολούθηση). Η αυτοπαρακολούθηση είναι πολύ σημαντική για τα άτομα που έχουν ολοκληρώσει τον κύκλο της δίαιτας και εισέρχονται σε μια φάση διατήρησης βάρους. Όμως, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή το πως ορίζεται η αυτοπαρακολούθηση. Σε καμία περίπτωση, δεν εννοούμε το καθημερινό ζύγισμα και την προσκόλληση στον αριθμό της ζυγαριάς. Το ζύγισμα 1 φορά την εβδομάδα ή 1 φορά στις 15 μέρες θα σας βοηθήσει να έχετε ένα σημείο αναφοράς και επανατοποθέτησης στην πορεία σας. Σε περίπτωση που η σχέση σας με τη ζυγαριά δεν είναι και τόσο υγιής, θα μπορούσατε να αξιολογείται το πόσο άνετα ασιθάνεστε στα ρούχα σας.
4. Κρατήστε επαφή με τον διαιτολόγο σας. Μπορείτε να επισκέπτεστε τον διαιτολόγο που εμπιστεύεστε 1 φορά τον μήνα ή ανά 2-3 μήνες ανάλογα με τις ανάγκες σας και τις επιθυμίες σας. Έτσι, δε θα συνεχίσετε να φροντίζετε με ακόμη μεγαλύτερη ασφάλεια τον εαυτό σας.

Συμφωνούμε, λοιπόν, ότι η διατήρηση του βάρους μετά από μια δίαιτα αποτελεί πρόκληση και απαιτεί σωστό σχεδιασμό διατροφικής παρέμβασης, καθώς και τακτική παρακολούθηση από ειδικό, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την επίτευξη του στόχου. Με την γνώση των παραγόντων που μπορούν να οδηγήσουν στην επαναπρόσληψη βάρους, μπορούμε να αναπτύξουμε τα κατάλληλα συμπεριφορικά εργαλεία με σκοπό να μειώσουμε τις πιθανότητες επανάληψής της.

Η συνέπεια, η υπομονή, η εκπαίδευση, η αυτοπαρακολούθηση, η επιμονή και η εμπιστοσύνη αποτελούν βασικές αξίες που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τον φαύλο κύκλο της δίαιτας. Με αυτές τις προσεγγίσεις, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις της διατήρησης του βάρους με ισορροπία και να δημιουργήσετε υγιείς διατροφικές συνήθειες που θα έχουν διάρκεια στον χρόνο.