Ποιός είναι ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψω τα λαχανικά μου;

Τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό κομμάτι της διατροφής μας, παρέχοντάς μας πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, ο τρόπος που τα μαγειρεύουμε μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά και ενώ το γνωρίζουμε, τις περισσότερες φορές δε δίνουμε την πρέπουσα σημασία σε αυτόν. Ποια βήματα πρέπει να ακολουθήσουμε, λοιπόν, από τη στιγμή που προμηθευόμαστε τα λαχανικά μας μέχρι να φτάσουν στο πιάτο μας;

Aρχικά, είναι πολύ σημαντικό να επιλέγουμε λαχανικά εποχής γιατί έτσι εξασφαλίζουμε τη μέγιστη δυνατή περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και τόπικα λαχανικά για να ελαχιστοποίησουμε την απώλεια θρεπτικών συστατικών κατά την μεταφορά τους και την παραμονής τους στα ράφια. Μια καλή εναλλακτική λύση σε αυτό το πλαίσιο αποτελούν τα κατεψυγμένα λαχανικά, καθώς καταψύχονται αμέσως μετά τη συγκομοιδή τους, πριν σημειωθούν απώλειες ευαίσθητων θρεπτικών συστατικών.

Επιπλέον, πριν φτάσουμε στο στάδιο του μαγειρέματος, αξίσει να σχολιαστεί ο τρόπος πλυσίματος και κοπής των λαχανικών. Είναι σημαντικό να πλένουμε τα λαχανικά μας πριν τα κόψουμε γιατί όταν τα κόβουμε σπάνε τα κυτταρικά τους τοιχώματα, απελευθερώνονται τα θρεπτικά συστικά και, ρίχοντας εμείς νερό, αυτά παρασέρονται. Επιπρόσθετα, καλό είναι να μην αφαιρούμε τις φλούδες των λαχανικών γιατί σε αυτές ή ακριβώς κάτω από αυτές κρύβονται συνήθως οι μεγαλύτερες συγκεντρώσεις σε θρεπτικά συστατικά. Τέλος, θα πρότεινα να κόβουμε τα λαχανικά μας σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερα κομμάτια με σκοπό να ελαχιστοποιείται η επιφάνεια καταστροφής των κοιταρικών τους τοιχωμάτων. Στην περίπρτωση που διατηρήσουμε τη φλούδα, είναι προτιμότερο να αγοράζουμε βιολογικά λαχανικά ή να τα πλένουμε σχολαστικά. Εφόσον, λοιπόν, έχουμε ακολουθήσει τα παραπάνω βήματα, πάμε να δούμε ποιος είναι ο ιδανικός τρόπος μαγειρέματος των λαχανικών.

Βράσιμο, άτμισμα, σοτάρισμα ή ψήσιμο;

Το βράσιμο είναι μια εύκολη μέθοδος, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη απώλεια υδατοδιαλυτών βιταμινών (όπως η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β), αν το νερό που χρησιμοποιείται δεν αξιοποιείται (π.χ. σε σούπες).

Τips:

• Χρησιμοποιήστε λίγο νερό και μην τα βράζετε για πολλή ώρα.
• Προτιμήστε να χρησιμοποιήσετε το ζωμό για σούπες ή σάλτσες ώστε να εκμεταλλευτείτε τα θρεπτικά συστατικά που διαλύονται στο νερό.

Το μαγείρεμα στον ατμό είναι από τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος των λαχανικών, γιατί δε γίνεται χρήση νερού και απαιτείται μικρότερος χρόνος μαγειρέματος.

Τips:

• Μαγειρέψτε για όσο το δυνατόν λιγότερα λεπτά.
• Διατηρήστε τα λαχανικά τραγανά και όχι υπερβολικά μαλακά.

Το σοτάρισμα θεωρείται συνήθως πιο αποτελεσματική μέθοδος σε σχέση με το βράσιμο, δεδομένου ότι ο χρόνος μαγειρέματος είναι μικρότερος και η χρήση ελαιολάδου βοηθάει στην απορρόφηση ορισμένων βιταμινών.

Τips:

• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
• Μαγειρέψτε για μικρό χρονικό διάστημα, ώστε να διατηρήσετε την υφή και το χρώμα των λαχανικών.

Το ψήσιμο στο φούρνο, ιδιαίτερα σε χαμηλές έως μέτριες θερμοκρασίες, μπορεί να διατηρήσει τη φυσική γεύση και τα οφέλη των λαχανικών, αλλά αν διαρκεί πολύ, μπορεί να μειώσει ορισμένα θερμοευαίσθητα θρεπτικά στοιχεία.

Τι άλλο να προσέξω κατά την κατανάλωση των λαχανικών;

Όπως αναφέρεται και παραπάνω, στα λαχανικά περιέχονται εκτός των υδατοδιαλυτών βιταμινών και λιποδιαλυτές βιταμίνες οι οποίες απορροφώνται καλύτερα όταν συνδυάζονται με λιπαρά. Έτσι, η προσθήκη ελαιολάδου, αβοκάντο ή/και ξηρών καρπών στα λαχανικά είναι μια καλή στρατηγική για να αυξήσουμε την απορρόφηση τους. Ακόμα, ο συνδυσμός ορισμένων λαχανικών όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, που περιέχουν σίδηρο, με εσπεριδοειδή, που περιέχουν βιταμίνη C, ( π.χ λεμόνι, πορτοκάλι) αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.Ακόμα, ο συνδυασμός του μπρόκολου με σπόρους μουστάρδας είναι εξαιρετικός γιατί ενισχύει τη βιοδιαθεσιμότητα της σουλφοραφάνης, μιας ισχυρής αντικαρκινικής και αντιοξειδωτικής ένωσης που βρίσκεται στο μπρόκολο αλλά και σε άλλα σταυρανθή λαχανικά (όπως το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών). Η σουλφοραφάνη σχηματίζεται από μια ένωση που ονομάζεται γλυκοραφανίνη, η οποία ενεργοποιείται από το ένζυμο μυροσινάση. Όμως, η θερμότητα του μαγειρέματος μπορεί να καταστρέψει τη μυροσινάση και να μειώσει την ποσότητα της σουλφοραφάνης που απορροφούμε. Οι σπόροι μουστάρδας ή η μουστάρδα είναι πλούσιοι σε μυροσινάση και “αναπληρώνουν” το ένζυμο που χάνεται με το μαγείρεμα, αυξάνοντας την παραγωγή σουλφοραφάνης. Αν δεν έχουμε σπόρους μουστάρδας, μπορούμε να προσθέσουμε ραπανάκια, ρόκα, wasabi ή λαχανίδα (kale), που έχουν επίσης ένζυμο μυροσινάση.

Συμπερασματικά, ο τρόπος που επιλέγουμε, αποθηκεύουμε, προετοιμάζουμε και μαγειρεύουμε τα λαχανικά μας επηρεάζει σημαντικά τη θρεπτική τους αξία. Το ελαφρύ σοτάρισμα με ελαιόλαδο ή το άτμισμα και η προσθήκη ωμού ελαιολάδου φαίνεται να είναι οι μέθοδοι μεγειρέματος που εξασφαλίζουν τη βέλτιστη απορρόφηση και τη μικρότερη απώλεια θρεπτικών συστατικών. Τέλος, ας μην ξεχνάμε το σημαντικότερο: να προσπαθούμε τα λαχανικά να καταλαμβάνουν το 50% του γεύματός μας, καθώς φαίνεται ότι αρκετοί δεν τρώνε τις επιθυμητές μερίδες σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις, δηλαδή περίπου 4 μερίδες λαχανικών την ημέρα (1 μερίδα=2φλ ωμά ή 1φλ μαγειρεμένα λαχανικά). Είτε ωμά σε σαλάτες, είτε μαγειρεμένα ως συνοδευτικά ή σούπες, τα λαχανικά προσφέρουν πολύτιμες βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία του οργανισμού. Ανεξάρτητα, λοιπόν, του τρόπου μαγειρέματος, το κλειδί είναι να τα ενσωματώνουμε καθημερινά στη διατροφή μας, επιλέγοντας διαφορετικά χρώματα και είδη.