Εθισμένη στην καφεΐνη

Είναι έντεκα το πρωί και βρίσκομαι ήδη στον δεύτερο διπλό ελληνικό καφέ. Αυτό σημαίνει ότι έχω ήδη καταναλώσει ένα σημαντικό μέρος της καφεΐνης που θεωρείται ασφαλές για έναν υγιή ενήλικα μέσα στην ημέρα. Πιο συγκεκριμένα, έχω καλύψει περίπου το 40–50% της μέγιστης ασφαλούς ημερήσιας πρόσληψης καφεΐνης. Πώς προκύπτει αυτό; Η μέγιστη ασφαλής πρόσληψη καφεΐνης είναι περίπου 400 mg/ημέρα. Ένας διπλός ελληνικός καφές περιέχει 80–100 mg άρα δύο διπλοί ελληνικοί 160–200 mg καφεΐνης που ισούται με το 40–50% του ημερήσιου ορίου!

Η αλήθεια είναι ότι μου αρέσει πάρα πολύ ο καφές. Γι’ αυτό έχω προμηθευτεί και ντεκαφεϊνέ: για να μπορώ να έχω κάτι που θυμίζει καφέ στη γεύση πιο συχνά μέσα στη μέρα, χωρίς να ξεφεύγω σε καφεΐνη. Αλλά γιατί να το κάνω αυτό; Tι μπορεί να συμβεί αν ξεπεράσω τις συστάσεις κατανάλωσης;

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, όπως ανέφερα και παραπάνω, η μέγιστη ασφαλής πρόσληψη καφεΐνης είναι έως ~400 mg καφεΐνης/ημέρα (περίπου 3–4 φλιτζάνια, ανάλογα τον καφέ). Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται από γυναίκες κατά την περίοδο της κύησης όπου περισσότερο από ~200–300 mg/ημέρα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο:

• αποβολής
• πρόωρου τοκετού
• χαμηλού βάρους γέννησης.

Για να μπορείς να υπολογίζεις κι εσύ την καφεΐνη που καταναλώνεις μέσα στη μέρα, συμβουλεύσου τον παρακάτω πίνακα:

Πόση καφεΐνη περιέχουν οι καφέδες μας;

(Οι τιμές είναι μέσες και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με ποικιλία, ψήσιμο και εκχύλιση.)

Μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι 3–4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η σχέση είναι συχνά καμπανοειδής (J- ή U-shaped): το μεγαλύτερο όφελος φαίνεται γύρω στα 3–5 φλιτζάνια/ημέρα, χωρίς σαφή αύξηση κινδύνου λίγο πάνω από αυτό, αλλά με πιθανή απώλεια των ωφελειών σε πολύ υψηλές ποσότητες.

Τι μπορεί να προκαλέσει η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης;

Η κατανάλωση περισσότερων από 4-5 φλιτζάνια καφέ την ημέρα μπορεί να επηρεάσει τα παρακάτω:

Νευρικό σύστημα και ύπνος:

• Νευρικότητα, ανησυχία
• Τρόμος, ταχυκαρδία
• Αϋπνία
• Πονοκέφαλος
• Εξάρτηση και στερητικά συμπτώματα (πονοκέφαλος, κόπωση, κακή διάθεση)

Καρδιά και αρτηριακή πίεση:

• Βραχυπρόθεσμη αύξηση της πίεσης
• Περισσότερες έκτακτες κοιλιακές συστολές
• Σε υγιή άτομα δεν φαίνεται να προκαλεί μόνιμη βλάβη
• Σε άτομα με ανεξέλεγκτη υπέρταση, συστήνεται περιορισμός

Χοληστερόλη:

• Πολύς αφιλτράριστος καφές (π.χ. βραστός, French press) μπορεί να αυξήσει την LDL
  λόγω των διτερπενίων που περιέχει

Οστά:

• Χρόνια υψηλή πρόσληψη καφεΐνης, ειδικά όταν συνδυάζεται με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D,
  μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων, κυρίως σε γυναίκες

Γαστρεντερικό:

• Καούρες
• Γαστρίτιδα
• Ενοχλήσεις στο στομάχι σε ευαίσθητα άτομα

Πότε χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή;

Συνοψίζοντας, η υψηλή κατανάλωση καφέ μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση σε:

• Έγκυες (σύσταση: έως ~200 mg καφεΐνης/ημέρα)
• Άτομα με ανεξέλεγκτη υπέρταση
• Άτομα με αρρυθμίες
• Άτομα με οστεοπόρωση
• Άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
• Άτομα με έντονο άγχος

Και κάτι πολύ σημαντικό: Η ανοχή στην καφεΐνη δεν είναι ίδια για όλους.

Υπάρχουν άνθρωποι που με ένα μόνο φλιτζάνι καφέ εμφανίζουν ταχυπαλμίες ή δεν μπορούν να κοιμηθούν το βράδυ, ακόμη κι αν πιουν καφέ το πρωί. Και υπάρχουν άλλοι που μπορούν να πιουν καφέ και να πέσουν για ύπνο. Γι’ αυτό και η κατανάλωση καφεΐνης είναι σε μεγάλο βαθμό υποκειμενική και εξατομικευμένη.

Αν, λοιπόν, έχεις καούρες, αϋπνίες, έντονο άγχος ή βρίσκεσαι σε περίοδο εγκυμοσύνης ή εμμηνόπαυσης, είναι προφανές ότι χρειάζεται να περιορίσεις τον καφέ. Αν, όμως, δεν εμφανίζεις κάποια ενόχληση και μπορείς να κοιμάσαι για εννιά συνεχόμενες ώρες αφού έχει πει διπλό εσπρέσσο, όπως εγώ, δεν υπάρχει λόγος να αγχώνεσαι υπερβολικά για το πόσο καφέ πίνεις.

Συμπέρασμα

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, 3–4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα φαίνονται ασφαλή και συχνά ωφέλιμα. Όταν όμως ξεπερνάμε συστηματικά αυτή την ποσότητα:

• αυξάνεται ο κίνδυνος ενοχλητικών συμπτωμάτων και,
• σε ευαίσθητες ομάδες, σοβαρότερων προβλημάτων

Σε αυτές τις περιπτώσεις, αξίζει είτε να περιορίσουμε την κατανάλωση είτε να το συζητήσουμε με τον γιατρό μας.

Σας χαιρετώ, ήρθε η ώρα για το εσπρεσάκι μου!