Φασολάδα, αγάπη μου!
Η φασολάδα ή αλλιώς “φασουλάδα”, όπως συνήθιζε να την αποκαλεί η γιαγιά μου και όπως τη λέει ακόμα και σήμερα ο θείος μου, ο αδερφός της μαμάς μου (ίσως γιατί μεγάλωσαν στη Βραζιλία και αλλάζουν λίγο την προφορά σε κάποιες λέξεις). Βέβαια, τώρα που το θυμάμαι, και η άλλη μου γιαγιά, που δεν μεγάλωσε στη Βραζιλία, έλεγε το κολοκύθι «γκολοκύθι» και άλλα πολλά, που τα σημείωνα μικρή, αλλά που τώρα δεν τα θυμάμαι όλα.
Και κάπως έτσι, ένα φαγητό γίνεται γέφυρα ανάμεσα στις γενιές, στις κουζίνες, στις μνήμες.
Σήμερα, λοιπόν, έχει φασολάδα. Θυμήθηκα να μουλιάσω τα φασόλια από χθες το βράδυ – πήρα ψιλά, γιατί τα μεγάλα θεωρώ πως χρειάζονται χύτρα για να γίνουν όσο μαλακά τα θέλω.
Έκοψα πριν λίγο και τα λαχανικά. Βρήκα αφορμή να κλάψω λίγο πάνω από το κρεμμυδάκι (γιατί κάποιες στιγμές είναι πιο δύσκολες από άλλες και το κλάμα είναι και αυτό μέρος της ομοιόστασης και κάνει καλό στην υγεία μας)!
Έβαλα τα φασόλια να βράσουν για μισή ώρα, οπότε βρήκα λίγο χρόνο να καθίσω να γράψω για τη διατροφική αξία της φασολάδας.
Η διατροφική αξία της φασολάδας
Η φασολάδα δεν είναι απλώς ένα παραδοσιακό ελληνικό φαγητό. Είναι ένα πλήρες, θρεπτικό και εξαιρετικά ισορροπημένο γεύμα. Τα φασόλια:
· προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας
· είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στον κορεσμό και στη σωστή λειτουργία του εντέρου
· περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο
· είναι καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, καλίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Όταν συνδυάζονται με λαχανικά και ελαιόλαδο, όπως στην παραδοσιακή φασολάδα, δημιουργούν ένα γεύμα:
· αντιφλεγμονώδες και
· φιλικό προς το καρδιαγγειακό σύστημα.
Κι όμως, η αξία της φασολάδας δεν είναι μόνο παραδοσιακή ή εμπειρική. Είναι και επιστημονικά τεκμηριωμένη.
Όσπρια και υγεία: τι δείχνουν οι μελέτες
Η «φασολάδα» ως συγκεκριμένο πιάτο δεν έχει μελετηθεί ξεχωριστά, όμως τα όσπρια συνολικά αποτελούν αντικείμενο πολλών μεγάλων μελετών και μετα-αναλύσεων. Συνολικά, η μέτρια προς υψηλή κατανάλωση οσπρίων συνδέεται με μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου και της ολικής θνησιμότητας, ιδίως όταν αντικαθιστούν ζωικές πρωτεΐνες ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Υγεία καρδιάς και μεταβολισμός
Τα δεδομένα είναι εντυπωσιακά:
· Προοπτικές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη κατανάλωση οσπρίων σχετίζεται με 8–10% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής και στεφανιαίας νόσου.
· Μετα-ανάλυση κλινικών μελετών έδειξε μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά ~12 mg/dL και της LDL κατά ~8 mg/dL.
· Νεότερες ανασκοπήσεις καταγράφουν βελτίωση στη γλυκόζη νηστείας και στην ινσουλινοαντίσταση.
· Ομπρέλα-ανασκόπηση δείχνει συσχέτιση των οσπρίων με χαμηλότερη επίπτωση υπέρτασης και παχυσαρκίας.
Τι σημαίνει αυτό πρακτικά;
Έχουμε σαφή εικόνα ότι η τακτική κατανάλωση οσπρίων (περίπου 2-3 μερίδες την εβδομάδα ή 300–400 g μαγειρεμένα) εντάσσεται σε πρότυπα διατροφής που συνδέονται με:
· μικρότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο
· χαμηλότερη θνησιμότητα
· καλύτερα λιπιδαιμικά και γλυκαιμικά προφίλ.
Πώς μπορούμε να το πετύχουμε αυτό στην καθημερινότητα;
Η δική μου «μέθοδος» είναι απλή: Κάθε φορά που αποφασίζω να μαγειρέψω στο σπίτι, η πρώτη μου επιλογή προσπαθώ να είναι τα όσπρια. Γιατί ξέρω ότι είναι ένα φαγητό που πιο δύσκολα θα επιλέξω έξω.
Βέβαια, εδώ στη Θεσσαλονίκη υπάρχουν πλέον αρκετά μαγαζιά που προσφέρουν κρύες σαλάτες οσπρίων. Το θέμα είναι ότι αυτές οι σαλάτες συνήθως βρίσκονται δίπλα σε επιλογές όπως τορτίγιες με κοτόπουλο, γαλοπούλα και τυριά που οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν:
· για «άπαχη πρωτεΐνούλα»
· ή γιατί έχουν μάθει ότι χωρίς κρέας το φαγητό δεν είναι «πραγματικό φαγητό».
Ώρα, λοιπόν, να εκπαιδεύσουμε το μυαλό μας να αναγνωρίζει τα όσπρια ως κανονικό, πλήρες και επαρκές γεύμα. (Κάπου εδώ κάνω ένα μικρό διάλειμμα για να τσιγαρίσω τα λαχανικά, ενώ ο γάτος μου μασουλάει το σπανάκι που αγόρασα από τη λαϊκή).
Η τελική ευθεία
Φτάσαμε στην τελική ευθεία. Όλα τα υλικά μπήκαν στην κατσαρόλα και τα αφήνω να χυλώσουν με μουσική υπόκρουση το Hold the Line, που πολύ σοφά μας θυμίζει:
Hold the line
Love isn’t always on time…
Η φασολάδα, βέβαια, θα είναι έτοιμη στην ώρα της.
Και ίσως μια κατσαρόλα με απλά υλικά να είναι μια άλλη μορφή αγάπης που την έχουμε ήδη μπροστά μας!
