Διαλειμματική νηστεία: Bοηθάει τελικά στην απώλεια βάρους;

H διαλειμματική ή διαλείπουσα νηστεία έχει αποκτήσει σημαντική επιστημονική και λαϊκή απήχηση, καθώς φαίνεται να βοηθάει στην απώλεια βάρους αλλά και σε άλλους δείκτες υγείας. Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα;

Είναι γεγονός πως η διαλείπουσα νηστεία (fasting) έχει προωθηθεί ευρέως στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης με ισχυρισμούς για την υγεία όπως η διευκόλυνση της απώλειας βάρους και σωματικού λίπους, η μείωση των κινδύνων εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ακόμα, η διαλειμματική νηστεία υπόσχεται την προώθηση της κυτταρικής αναγέννησης, τη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες καθώς και την επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης (1).

Ως διαιτολόγος-διατροφολόγος, συναντώ συχνά ανθρώπους που ενδιαφέρονται για τη διαλείπουσα νηστεία και επιθυμούν να την υιοθετήσουν, κυρίως με σκοπό την απώλεια βάρους. Σε αυτό το άρθρο, επικεντρώνομαι στις ερευνητικές εξελίξεις που αφορούν τη διαλείπουσα νηστεία ως στρατηγική απώλειας βάρους.

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Διαλειμματική νηστεία είναι η διατροφή που χαρακτηρίζεται από περιόδους νηστείας που εναλλάσσονται με περιόδους κατανάλωσης φαγητού. Οι πιο μελετημένες μορφές διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνουν: 

• τη νηστεία εναλλασσόμενων ημερών (0-500 kcal ανά ημέρα νηστείας εναλλάσσονται με κατανάλωση τροφής ελεύθερα)
• τη δίαιτα 5:2 (δύο ημέρες νηστείας και πέντε ημέρες ελεύθερης τροφής την εβδομάδα) και 
• τη διατροφή με χρονικούς περιορισμούς (κατανάλωση τροφής μόνο μέσα σε ένα καθορισμένο χρονικό παράθυρο κάθε μέρα π.χ δίαιτα 16:8 κατά την οποία τρώμε για 8 ώρες την ημέρα, και τις υπόλοιπες 16 τηρούμε νηστεία).

Τι λένε οι έρευνες για τη διαλειμματική νηστεία και την απώλεια βάρους;

Μια μετα-ανάλυση 27 μελετών, που πραγματοποιήθηκαν σε άτομα με υπερβαρότητα ή παχυσαρκία (αναζήτηση στο MEDLINE και το EMBASE από την 1η Ιανουαρίου 2000 έως την 1η Ιουλίου 2019), ανέδειξε ότι η διαλειμματική νηστεία οδηγεί σε απώλεια βάρους από 0,8% έως 13,0% του αρχικού σωματικού βάρους (2).

Παρόλο που η διαλειμματική νηστεία φαίνεται υποσχόμενη για τη θεραπεία της παχυσαρκίας, λόγω του περιορισμένου μεγέθους και της μικρής διάρκειας των μελετών, δεν μπορούμε να εξάγουμε πλήρη συμπεράσματα σχετικά με την αποτελεσματικότητά της μακροπρόθεσμα. Αναγκαίες είναι μεγαλύτερες και πιο μακροχρόνιες μελέτες για να κριθεί η βιωσιμότητα της ως διατροφικού προτύπου. Πέραν αυτού, η απώλεια βάρους με διαλειμματική νηστεία δεν επιβεβαιώνει αυτόματα την υπεροχή της έναντι άλλων διατροφικών προτύπων (π.χ. Μεσογειακή διατροφή).

Ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2022 στο Nature Reviews Endocrinology μελέτησε τις επιπτώσεις της διαλείπουσας νηστείας στο σωματικό βάρος. Τα ευρήματα της έρευνας κατέδειξαν ότι ο βαθμός απώλειας βάρους που επιτυγχάνεται με τη διαλείπουσα νηστεία είναι συγκρίσιμος με αυτόν που προκύπτει από παραδοσιακές δίαιτες (3).

Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Nutrients το 2019 εξέτασε 11 τυχαιοποιημένες μελέτες διάρκειας ≥8 εβδομάδων σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες. Η μελέτη ανέλυσε τυχόν διαφορές μεταξύ ατόμων που ακολούθησαν μια μεσογειακού τύπου διατροφή και αυτών που προσέγγισαν τη διαλείπουσα νηστεία. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι σε 9 από τις 11 μελέτες παρατηρήθηκε παρόμοια απώλεια βάρους και σωματικού λίπους σε και τις δύο ομάδες, ενώ σε 2 μελέτες παρουσιάστηκαν καλύτερα αποτελέσματα στη μείωση του σωματικού λίπους με τη διαλείπουσα νηστεία (4).

Καθώς υπάρχουν κάποιες ένδειξεις ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι αποτελεσματική στην απώλεια λίπους, δεν υπάρχουν όμως ισχυρές αποδείξεις για κάποιο μεταβολικό πλεονέκτημα σε σύγκριση με άλλες δίαιτες. Η μείωση των θερμίδων είναι το κύριο στοιχείο που οδηγεί σε αποτελεσματική απώλεια βάρους, ανεξαρτήτως της χρονικής στιγμής κατανάλωσης τους. Παρ’ όλα αυτά, ο περιορισμός του χρόνου σίτισης μπορεί να βοηθήσει ορισμένα άτομα να περιορίσουν τις θερμίδες που καταναλώνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Συνεπώς, η διαλειμματική νηστεία, περιορίζοντας το χρονικό διάστημα της διατροφικής λήψης μειώνει τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται. Επομένως, μπορεί να θεωρηθεί ως ένα χρήσιμο εργαλείο για τα άτομα που δυσκολεύονται να μειώσουν την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουν, αλλά για είναι αποτελεσματική απαιτεί σίγουρα θρεπτική επανασίτιση. Τέλος, πρέπει να σημειωθεί ότι η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους και προϋποθέτει προσεκτική εφαρμογή.