Ένα κιουνεφέ, παρακαλώ!
Σάββατο πρωί και το απόγευμα έχουμε κανονίσει με τις φίλες μου να πάμε να φάμε κιουνεφέ.
Το κιουνεφέ είναι ένα παραδοσιακό τουρκικό και γενικότερα ανατολίτικο γλυκό, φτιαγμένο από λεπτό κανταΐφι, λιωμένο τυρί (συχνά βουβαλίσια μοτσαρέλα ή ανάλογο φρέσκο τυρί), βούτυρο και ζεστό σιρόπι. Σερβίρεται καυτό και συχνά συνοδεύεται από παγωτό ή καϊμάκι. Ένα γλυκό που δεν σε αφήνει αδιάφορο: ή το λατρεύεις ή δεν θέλεις να το ξαναδείς μπροστά σου.
Τα ξέρω πολύ καλά όλα αυτά τα γλυκά, γιατί δούλευα σε γαλακτοπωλείο και δεν υπάρχει σιροπιαστό ή κρέμα που να μην έχω δοκιμάσει. Από ταουκ γιοκσού (κρέμα με κοτόπουλο!) μέχρι τουλούμπα με καϊμάκι, και φυσικά μπακλαβάδες, γαλακτομπούρεκα και άλλα πολλά.
Και κάπου εδώ αναρωτιέμαι:
Αν ήμουν «σε διατροφή», όπως συνηθίζουμε να λέμε, πώς θα με έκανε να νιώσω αυτή η πρόταση για γλυκό;
Και κάπου εδώ αναρωτιέμαι:
Αν ήμουν «σε διατροφή», όπως συνηθίζουμε να λέμε, πώς θα με έκανε να νιώσω αυτή η πρόταση για γλυκό;
• Ωχ, θα βγω εκτός προγράμματος!
• Μήπως να μη φάω όλο το μεσημεριανό για να μπορώ να φάω μετά γλυκό;
• Θα φάω, αλλά θα φάω το μισό.
• Αύριο έχω λιπομέτρηση! Λες να φανεί;
• Πρέπει να μάθω να λέω όχι! Αφού υποσχέθηκα στον εαυτό μου: κομμένα τα γλυκά!
Κάπως έτσι, μια ευχάριστη στιγμή μετατρέπεται σε… μαρτύριο.
Ας είμαστε ειλικρινείς: το γλυκό, στην πλειονότητά του, δεν προσφέρει σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν φυσικά εξαιρέσεις: ένα παστέλι, κάτι με ξηρούς καρπούς, ένα γλυκό του κουταλιού, λίγη μαρμελάδα, ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας.
Αλλά το κιουνεφέ με βούτυρο και σιρόπι; Όχι, δεν είναι για να μας δώσει βιταμίνες. Ο ρόλος του γλυκού είναι άλλος: να μας προσφέρει απόλαυση. Να παίρνουμε μια μπουκιά και να μουγκρίζουμε από ευχαρίστηση. Να κοιταζόμαστε μεταξύ μας με εκείνο το βλέμμα που λέει: «Ναι. Σωστή επιλογή.»
Πόσο γλυκό «επιτρέπεται» να τρώω τελικά;
Δεν υπάρχει όριο για τα γλυκά ως τρόφιμα. Το όριο, ουσιαστικά, αφορά τα ελεύθερα σάκχαρα και τα κορεσμένα λιπαρά, που συνήθως περιέχονται τα περισσότερα γλυκά.
Τι λένε οι διεθνείς συστάσεις;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμός Υγείας (WHO), η κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας και ιδανικά το 5% για επιπλέον όφελος στην υγεία.
Σε μια διατροφή 2.000 kcal αυτό σημαίνει έως 50 g ζάχαρης (10%) και ως περίπου 25 g ζάχαρης (5%), αντίστοιχα. Με ένα κομμάτι κιουνεφέ, λοιπόν, που μπορεί να περιέχει 25–35 g ζάχαρης, φτάνεις ή ξεπερνάς ήδη το “ιδανικό” ημερήσιο όριο.
Πάμε να δούμε και άλλα παραδείγματα:
- 30 g σοκολάτας γάλακτος: περίπου 15–17 g ζάχαρης
- 1 κομμάτι μπακλαβά: περίπου 20–25 g ζάχαρης
- 1 παστέλι (30 g): περίπου 10–12 g ζάχαρης
- 1 μπάρα με χουρμάδες: περίπου 6–10 g ζάχαρης
- 1 κουταλιά γλυκό του κουταλιού: περίπου 8–10 g ζάχαρης
Καταλαβαίνουμε ότι υπάρχουν κάποια γλυκά που μπορούμε να τρώμε λίγο πιο συχνά, ακόμη και κάθε μέρα, όπως για παράδειγμα ένα κομμάτι σοκολάτας ή μία μπάρα δημητριακών, αρκεί να γνωρίζουμε ότι τα σάκχαρα που καταναλώνουμε από τα υπόλοιπα γεύματά μας μέσα στη μέρα ή την εβδομάδα είναι μηδενικά ή έστω χαμηλά.
Τα παραπάνω είναι μια ανάλυση με βάση τις κατευθυντήριες οδηγίες του WHO. Από την άλλη πλευρά, έρχεται η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), η οποία
δεν ορίζει ανώτερο «ασφαλές» όριο, αλλά καταλήγει ότι η πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη.
Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι τρώμε όσο το δυνατόν λιγότερα γλυκά μπορούμε και δεν τα επιλέγουμε για κάθε μέρα, παρά μόνο ως εξαιρέσεις.
Τέλος, σύμφωνα με την ESPGHAN, για τα παιδιά και τους εφήβους, ο στόχος είναι <5% της ενέργειας να προέρχεται από ελεύθερα σάκχαρα, ενώ ακόμη αυστηρότερη είναι η σύσταση για παιδιά κάτω των 2 ετών.
| Φορέας / Οργανισμός | Όριο για ελεύθερα / πρόσθετα σάκχαρα | Σχόλιο |
| ΠΟΥ (WHO) | <10% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας (ισχυρή σύσταση), ιδανικά <5% (υπό όρους) | Για πρόληψη τερηδόνας, παχυσαρκίας και μεταβολικών νοσημάτων |
| ESPGHAN (παιδιά 2–18 ετών) | «Επιθυμητός στόχος» <5% της ενέργειας από ελεύθερα σάκχαρα, ακόμη χαμηλότερα για παιδιά <2 ετών | Ιδιαίτερη έμφαση στα ζαχαρούχα ποτά |
| EFSA (Ευρώπη) | Δεν ορίζεται «ανώτερο ασφαλές όριο» – σύσταση: όσο το δυνατόν χαμηλότερη πρόσληψη | Συσχέτιση με τερηδόνα, παχυσαρκία, δυσλιπιδαιμία κ.ά. |
| Ανασκοπήσεις & Οδοντιατρικοί φορείς | Στόχος ≤10%, ιδανικά <5% για βέλτιστη προστασία δοντιών | Η τερηδόνα αυξάνεται όσο αυξάνεται το ποσοστό σακχάρων |
Άρα τελικά τι κάνουμε σήμερα;
Τρώμε το μισό κιουνεφέ για να «γλιτώσουμε» θερμίδες και να μην ξεπεράσουμε τα όρια στα ελεύθερα σάκχαρα του ΠΟΥ; Δεν τρώμε καθόλου για να ικανοποιήσουμε την EFSA; Ή να γίνουμε για λίγο παιδιά για να σκεφτούμε πιο ανέμελα; Mα και σε αυτή την περίπτωση έρχονται οι περιορισμοί της ESPGHAN!
Σήμερα, λοιπόν, τρώμε κιουνεφέ (τελεία). Και δεν το αναλύουμε.
Το πρόβλημα θα ξεκινούσε αν σήμερα φάμε κιουνεφέ, αύριο γαλακτομπούρεκο και μεθαύριο μπακλαβά (το έχω κάνει κι αυτό, εν τω μεταξύ και είμαι ακόμα ζωντανή στη σκηνή!).
Έπειτα, κρατάμε στο μυαλό μας ότι τα γλυκά τρόφιμα καλό είναι να τα περιορίζουμε:
• για την υγεία των δοντιών μας
• για τον μεταβολισμό μας
• για την καρδιομεταβολική μας υγεία
Αν θέλουμε να καταναλώνουμε πιο συχνά «κάτι γλυκό», μπορούμε να επιλέγουμε:
• σπιτικά γλυκά με χουρμάδες ή
• raw bars του εμπορίου με χουρμάδες και ξηρούς καρπούς
• μαύρη σοκολάτα
• παστέλι ή
• γλυκό του κουταλιού
Έτσι, μπορούμε να γλυκαινόμαστε και κάθε μέρα από λίγο!
Τέλος, καλό είναι να θυμόμαστε ότι οι οδηγίες υπάρχουν για να μας δίνουν όριο και πλαίσιο, με σκοπό να μας περιορίζουν προς όφελός μας, όχι για να μας γεμίζουν τύψεις και να μας κλέβουν τις στιγμές.
Ένα κιουνεφέ, παρακαλώ!
