Η φίλη μου είναι έγκυος! Ο πλήρης οδηγός για την εγκυμοσύνη
Σάββατο και βγήκαμε για καφεδάκι και γλυκό με τις φίλες μου. Κάποια στιγμή, μία από την παρέα μας είπε:
— Πήρα αναρρωτική για τη δουλειά.
— Οκ, αλλά γιατί αφού δεν είσαι άρρωστη.
— Ναι, δεν είμαι άρρωστη, αλλά είμαι έγκυος!
Η πρώτη από την παρέα που μένει έγκυος. Η χαρά, όπως καταλαβαίνετε, ήταν μεγάλη! Μου πέρασε από το μυαλό (δε θα πω ψέματα), αλλά κρατήθηκα να μην τη ρωτήσω, γιατί ενδεχομένως θα την έφερνα σε αμηχανία. Και να που ήρθε εκείνη η στιγμή και περιμένει κοριτσάκι!
Αφού, λοιπόν, κάναμε μια πολύ σοβαρή ψηφοφορία για το μελλοντικό όνομα του μωρού (τόσο σοβαρή που προτάθηκε ακόμα και το όνομα Σακίρα και Μπιγιονσέ), άρχισαν να προκύπτουν σκέψεις και μικρές ανησυχίες γύρω από την εγκυμοσύνη:
«Καφέ συνεχίζω να πίνω! Μου είπαν μέχρι δύο την ημέρα…»
«Η γιατρός μου είπε να αποφεύγω τις πράσινες σαλάτες απ’ έξω.»
«Πρέπει να κόψω το κάπνισμα…»
«Πεινάω συνέχεια! Φοβάμαι μην πάρω πάρα πολλά κιλά…»
«Ο σίδηρός μου είναι πολύ καλός σε σχέση με το μέσο όρο των εγκύων, οπότε μάλλον δεν χρειάζομαι συμπλήρωμα»
«Άκουσα ότι πρέπει να πάρω το πολύ 8 κιλά. Ισχύει;»
Πολλά τα ερωτήματα, οπότε πάμε να τα βάλουμε όλα σε μια σειρά.
Εγκυμοσύνη και ορμονικές αλλαγές
Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης το σώμα της γυναίκας γίνεται σχεδόν κυριολεκτικά ένα εργαστήριο παραγωγής ζωής. Για αυτό τον λόγο, παρατηρούνται πολλές ορμονικές αλλαγές που επηρεάζουν:
- τον μεταβολισμό
- την όρεξη
- την ανοχή στη γλυκόζη
- την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και
- τη γαστρεντερική λειτουργία (π.χ. ναυτίες, δυσκοιλιότητα)
Οι αλλαγές αυτές σημαίνουν ότι το σώμα προσαρμόζεται για να υποστηρίξει την ανάπτυξη του εμβρύου, και αυτό είναι ένα από τα θαύματα της φύσης.
Διατροφή, πρόσληψη βάρους, καφεΐνη και «επικίνδυνα» τρόφιμα
Αρχικά, να πούμε ότι υπάρχει διεθνής συναίνεση ότι στην εγκυμοσύνη χρειάζονται:
- ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με καλή ενυδάτωση
- έλεγχος βάρους
- τακτική άσκηση και
- αποφυγή ωμών ή μη καλά επεξεργασμένων τροφών.
Ας εξετάσουμε, λοιπόν, πιο αναλυτικά αυτά τα τέσσερα σημεία.
Τι θα πει ισορροπημένη διατροφή κατά την εγκυμοσύνη;
Ισορροπημένη διατροφή: ένας όρος που τον ακούμε δεξιά κι αριστερά και που μπορεί να μας προκαλεί από αδιαφορία και εκνευρισμό μέχρι και έμπνευση και κινητοποίηση. Τι σημαίνει τελικά;
Πρόκειται για έναν αρκετά γενικό όρο, θα έλεγε κανείς, που αφορά όλα τα στάδια της ζωής ενός ανθρώπου και, σύμφωνα με τη δική μου φιλοσοφία, είναι σε μεγάλο βαθμό υποκειμενικός, καθώς η “ισορροπία” του καθενός βρίσκεται σε διαφορετικό σημείο και είναι δυναμική.
Ωστόσο, κάτω από αυτόν τον όρο υπάρχουν ορισμένες πιο ειδικές οδηγίες, ανάλογα με το στάδιο της ζωής, που καλό είναι να εφαρμόζουμε σε ένα ποσοστό κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, καθώς έχει αποδειχθεί ότι η διατροφή της μητέρας παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία του μωρού — ακόμη και στα μετέπειτα στάδια της ζωής του ως ενήλικα (όσο περίεργο κι αν ακούγεται).
Σύνθετοι υδατάνθρακες: Η βασική πηγή ενέργειας
Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για να επιτελεί τις καθημερινές του λειτουργίες, ιδιαίτερα κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, όπου – όπως ανέφερα παραπάνω – οι απαιτήσεις αυτές είναι αυξημένες. Για τον λόγο αυτό, είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψη ενέργειας (όχι, δε χρειάζεται να τρώμε για δύο!).
Η βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας ήταν, είναι και θα είναι οι υδατάνθρακες (όσο κι αν κάποιοι προσπαθούν να μας αλλάξουν γνώμη). Επιλέγουμε, λοιπόν, υδατάνθρακες σε κάθε μας γεύμα και, συγκεκριμένα, σύνθετους υδατάνθρακες, γιατί παρέχουν ενέργεια πιο σταθερά και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, συμβάλλοντας στη ρύθμιση του σακχάρου και στην αποφυγή απότομων πτώσεων ενέργειας.
Μπορείτε, λοιπόν, να επιλέξεις ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα (συχνό φαινόμενο στην εγκυμοσύνη) και περιέχουν περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία σε σχέση με τα λευκά προϊόντα.
Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να στοχεύεις στα 2 λίτρα υγρών την ημέρα, ώστε να βοηθήσεις το σώμα σου να μειώσει τις κατακρατήσεις και να διευκολύνεις τη δράση των φυτικών ινών.
Φρούτα και λαχανικά: Η ασπίδα προστασίας του οργανισμού σου
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν βασικό πυλώνα της διατροφής στην εγκυμοσύνη, καθώς προσφέρουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Χρειάζεσαι βιταμίνες και ενυδάτωση, οπότε δεν αρκεί μόνο ένα φρούτο την ημέρα αλλά καλό είναι να καταναλώνεις 3 μερίδες φρούτων και 4 μερίδες λαχανικών καθημερινά. Προσφέρουν:
- Βιταμίνη C, που ενισχύει το ανοσοποιητικό και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου
- Βιταμίνη Α και καροτενοειδή, σημαντικά για την ανάπτυξη των ιστών και της όρασης
- Φυλλικό οξύ, απαραίτητο ειδικά στο πρώτο τρίμηνο για τη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου
- Κάλιο και νερό, που συμβάλλουν στην ενυδάτωση και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και στη ρύθμιση του σακχάρου.
Προσοχή: Πλένε τα πάντα πολύ σχολαστικά πριν την κατανάλωση για να μειώσεις τον κίνδυνο μικροβιακών λοιμώξεων.
Πρωτεΐνη: Τα δομικά υλικά του οργανισμού
Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό δομικό συστατικό για τη δημιουργία του εμβρύου αλλά και για τη διατήρηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας της μητέρας.
Συμβάλλει:
- στην ανάπτυξη των ιστών και των οργάνων του μωρού
- στη δημιουργία ενζύμων και ορμονών
- στη διατήρηση του κορεσμού και της ενέργειας
Επίλεξε όσπρια, άπαχο κρέας και μικρά ψάρια χαμηλά σε υδράργυρο, όπως σαρδέλες, γαύρο και μαρίδες, που επιπλέον προσφέρουν πολύτιμα ω-3 λιπαρά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.
Ασβέστιο
Η πρόσληψη ασβεστίου κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντική, τόσο για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού, όσο και για τη διατήρηση της υγείας των οστών της μητέρας .
Με άλλα λόγια, το έμβρυο χρειάζεται ασβέστιο και, αν δεν το βρει από τη διατροφή μας, θα το πάρει από τις δικές μας «αποθήκες».
Προτίμησε σκληρά τυριά (π.χ. ένταμ και γραβιέρα) και τυριά από παστεριωμένο γάλα (φέτα, cottage, τυρί κρέμα, μοτσαρέλα), με στόχο την κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών καθημερινά.
Αν δεν καταναλώνεις γαλακτοκομικά, επίλεξε μπρόκολο, αμύγδαλα, λαχανικά, ταχίνι, σουσάμι, όσπρια και εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα!
| Τρόφιμο | Μερίδα | Ασβέστιο (mg) |
| Σουσάμι | 1 κουτ. σούπας (10 g) | 98 mg |
| Ταχίνι | 1 κουτ. σούπας (15 g) | 63 mg |
| Αμύγδαλα | 10-12 τεμάχια (20 g) | 52 mg |
| Φασόλια λευκά μαγειρεμένα | ½ φλιτζάνι (90 g) | 216 mg |
| Ρεβύθια μαγειρεμένα | ½ φλιτζάνι (90 g) | 95 mg |
| Μπρόκολο | 1 φλιτζάνι (90 g) | 41 mg |
| Κέιλ | 1 φλιτζάνι (67 g) | 100 mg |
| Σύκα αποξηραμένα | 3 τεμάχια (40 g) | 64 mg |
| Ακτινίδιο | 1 μέτριο (75 g) | 26 mg |
| Τόφου (με ασβέστιο) | 100 g | 350 mg |
| Φυτικό ρόφημα εμπλουτισμένο | 1 ποτήρι (250 ml) | 120 mg |
| Γάλα αγελάδας | 1 ποτήρι (250 ml) | 300 mg |
| Γιαούρτι | 1 κεσεδάκι (200 g) | 240–300 mg |
| Φέτα | 30 g (1 μικρό κομμάτι) | 147 mg |
| Ένταμ | 30 g (1 φέτα) | 219 mg |
| Γραβιέρα | 30 g (1 φέτα) | 300 mg |
| Σαρδέλες (με κόκαλο) | 1 κονσέρβα (90 g) | 342 mg |
| Σολομός κονσέρβα (με κόκαλο) | 1 κονσέρβα (90 g) | 216 mg |
Σίδηρος
Μία στις 2 γυναίκες παγκοσμίως εμφανίζουν έλλειψη σιδήρου ή αναιμία. Η αναιμία στην εγκυμοσύνη συνδέεται με:
- πρόωρο τοκετό
- χαμηλό βάρος γέννησης
- αυξημένη αιμορραγία
- επιπτώσεις στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού
Πρακτικά, πολλές οδηγίες συστήνουν προληπτική χορήγηση σιδήρου. Αν οι εξετάσεις δείχνουν επαρκή ή αυξημένα επίπεδα, δεν χρειάζεται συμπλήρωμα. Η απόφαση λαμβάνεται πάντα σε συνεργασία με τη γυναικολόγο.
| Ομάδα τροφίμων | Συστάσεις | Σημειώσεις |
| Δημητριακά / Σύνθετοι υδατάνθρακες | 5–7 μερίδες/μέρα | Προτιμάτε ολικής άλεσης (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, βρώμη). Παρέχουν ενέργεια, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία. |
| Φρούτα | 3–4 μερίδες/μέρα | Πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά. Πλένετε σχολαστικά για να αποφύγετε μικρόβια. |
| Λαχανικά | 4–5 μερίδες/μέρα | Συνδυάζετε χρωματικά για ποικιλία βιταμινών. Περιέχουν φυτικές ίνες και νερό για ενυδάτωση. |
| Κόκκινο κρέας | εώς 2 μερίδες/εβδομάδα | Πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνη B12. Επιλέγετε άπαχο κρέας, καλά ψημένο για αποφυγή τοξοπλάσματος. |
| Πουλερικά Ψάρια | 2–3 μερίδες/μέρα | Πουλερικά, μικρά ψάρια χαμηλά σε υδράργυρο (π.χ. σαρδέλες, γαύρος). Προσφέρουν πρωτεΐνη και ω-3. |
| Αυγά | εώς 4–7/εβδομάδα | Πλήρως μαγειρεμένα. Σημαντικά για πρωτεΐνη, χολίνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. |
| Όσπρια | τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα | |
| Γαλακτοκομικά | 3 μερίδες/μέρα | Γάλα, γιαούρτι, τυριά (ένταμ, γραβιέρα). Προσφέρουν ασβέστιο, πρωτεΐνη, βιταμίνες D και B12. Επιλέγετε παστεριωμένα προϊόντα. |
| Λίπη / έλαια | 2–3 κουταλιές της σούπας/μέρα | Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια. Αποφεύγετε κορεσμένα και επεξεργασμένα λιπαρά. |
| Νερό / Υγρά | 8–10 ποτήρια/μέρα | Ενυδάτωση για υποστήριξη όγκου αίματος, πέψης και ανάπτυξης εμβρύου. |
| Ασβέστιο | Μέσω γαλακτοκομικών ή φυτικών πηγών | 1000–1300 mg/μέρα. Σκληρά τυριά, μπρόκολο, αμύγδαλα, ταχίνι, εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα. |
| Σίδηρος | Μέσω τροφών και συμπληρωμάτων αν χρειάζεται | Κόκκινο κρέας, όσπρια, σκούρα φυλλώδη λαχανικά. Συνδυάζετε με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση. |
| Φυλλικό οξύ | 400–600 μg/μέρα | Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριακά. Απαραίτητο για πρόληψη ανωμαλιών νευρικού σωλήνα. |
| Προσοχή σε τρόφιμα | Αποφεύγετε ωμά/μισοψημένα τρόφιμα, μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά, συκώτι, ψάρια υψηλά σε υδράργυρο, αλκοόλ | Μειώνετε τον κίνδυνο λοιμώξεων, τοξικών επιπτώσεων και ανωμαλιών ανάπτυξης. |
| Καφεΐνη | <200 mg/μέρα | Περιορίζετε καφέ, τσάι, σοκολάτα και αναψυκτικά με καφεΐνη. |
Ωραία όλα αυτά ως εδώ, αλλά πόσο βάρος επιτρέπεται να πάρεις;
Αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη;
Εφόσον, έχουμε βεβαιωθεί ότι μια έγκυος γυναίκα τρέφεται επαρκώς και λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικα που χρειάζεται, μένει να δούμε πόσο βάρος είναι ασφαλές να προσλάβει.
Το συνολικό βάρος που συνίσταται να πάρει μια γυναίκα κατά την εγκυμοσύνη εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το βάρος που είχε πριν μείνει έγκυος, όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα:
| Προ-εγκυμοσύνης BMI | Κατηγορία | Σύνολο αύξησης βάρους (μονή κύηση) |
|---|---|---|
| < 18,5 | Λιποβαρής | 12,5–18 kg |
| 18,5–24,9 | Φυσιολογικό | 11,5–16 kg |
| 25–29,9 | Υπέρβαρη | 7–11,5 kg |
| ≥ 30 | Παχύσαρκη | 5–9 kg |
Οι διεθνείς οδηγίες (Institute of Medicine / National Academy of Medicine) δίνουν εύρος αύξησης ανάλογα με το προ-εγκυμοσύνης BMI:
Παρέκκλιση λίγων κιλών δεν είναι καταστροφή, αλλά συστηματικά πολύ πάνω ή πολύ κάτω αυξάνει τους κινδύνους. Μεγάλες μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι η διατήρηση εντός αυτών των εύρων συνδέεται με καλύτερα αποτελέσματα για μητέρα και μωρό.
Κατά το πρώτο τρίμηνο, η αύξηση βάρους είναι μικρή, μερικές φορές μηδενική αν υπάρχουν ναυτίες ή έμετοι. Δεν χρειάζεται αυστηρός έλεγχος θερμίδων, στόχος είναι καλή θρέψη.
Κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, η αύξηση βάρους γίνεται πιο σταθερή και γραμμική, όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα:
| Προ-εγκυμοσύνης BMI (kg/m²) | Σύνολο αύξησης βάρους (μονή κύηση) | 1ο τρίμηνο (1–12 εβδ.) | 2ο τρίμηνο (13–27 εβδ.) | 3ο τρίμηνο (28–40 εβδ.) |
|---|---|---|---|---|
| <18,5 (λιποβαρής) | 12,5–18 kg | 1–2 kg | 0,45–0,55 kg/εβδ. (≈6–8 kg) | 0,45–0,55 kg/εβδ. (≈5–8 kg) |
| 18,5–24,9 (φυσιολογική) | 11,5–16 kg | 1–2 kg | 0,4–0,5 kg/εβδ. (≈5–6 kg) | 0,4–0,5 kg/εβδ. (≈5–8 kg) |
| 25–29,9 (υπέρβαρη) | 7–11,5 kg | 0,5–2 kg | 0,3–0,4 kg/εβδ. (≈3–4 kg) | 0,3–0,4 kg/εβδ. (≈3–5 kg) |
| ≥30 (παχύσαρκη) | 5–9 kg | 0,5–1,5 kg | 0,2–0,3 kg/εβδ. (≈2–3 kg) | 0,2–0,3 kg/εβδ. (≈2–4 kg) |
- Οι τιμές ανά τρίμηνο είναι μέσοι όροι, μικρές αποκλίσεις κάθε εβδομάδα είναι φυσιολογικές.
- Ο πίνακας βοηθά στο να βλέπει κανείς πόσα κιλά πρέπει περίπου να πάρει ανά περίοδο, ώστε να παραμένει εντός των επιστημονικά ασφαλών ορίων.
Ρύθμιση βάρους κατά την εγκυμοσύνη
Μεγάλες μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή είναι πιο αποτελεσματική από μόνη της για να περιορίζεται η αύξηση βάρους, σε σχέση μόνο με άσκηση, πόσο μάλλον αν αυτά τα δύο συνδυάζονται!
Διατροφικές στρατηγικές:
Ακολουθούν και κάποια πιο πρακτικά παραδείγματα:
| Στρατηγικές για ρύθμιση βάρους | Τι να κάνετε καθημερινά |
|---|---|
| Όρεξη/λιγούρες | 3 κύρια γεύματα + 2–3 μικρά σνακ με πρωτεΐνη/ίνες, αργό φαγητό, νερό πριν & μαζί με το γεύμα |
| Έλεγχος βάρους | Ζύγισμα 1φορά/εβδομάδα, σημείωση σε χαρτί |
| Κίνηση | 20–30′ περπάτημα τις περισσότερες μέρες, αν η/ο γιατρός συμφωνεί |
Επιτρέπεται να κάνω άσκηση ενώ είμαι έγκυος;
Η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια και η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη όχι μονο επιτρέπεται, αλλά είναι και πολύ ωφέλιμη.
Η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο
- διαβήτη κύησης,
- υπέρτασης,
- υπερβολικής αύξησης βάρους,
- άγχους και
- κατάθλιψης.
Συνιστώνται:
- 150–300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας άσκησης,
- 2–3 φορές ενδυνάμωση, και
- ασκήσεις πυελικού εδάφους.
Να αποφεύγονται σπορ με επαφή, κίνδυνο πτώσης, καταδύσεις, έντονη ζέστη και ύπτια θέση μετά το 1ο τρίμηνο αν προκαλεί ζάλη.
Τι είναι οι ασκήσεις πυελικού εδάφους;
Συσπάσεις των μυών γύρω από την ουροδόχο κύστη, την μήτρα και τον πρωκτό, που βοηθούν στην υποστήριξη των οργάνων, μειώνουν τον κίνδυνο ακράτειας, διευκολύνουν τον τοκετό και την ανάρρωση μετά.
Συνήθως προτείνεται 8 συσπάσεις, κράτημα 8 δευτερολέπτων, 3 φορές/ημέρα, 3 μέρες/εβδομάδα, για τουλάχιστον 3 μήνες.
Επομένως, μην περιμένεις, ανανέωσε τη συνδρομή στο στούντιο Pilates, όπως πολύ σοφά έπραξε η φίλη μου!
Εφόσον τρώω ισορροπημένα και ασκούμαι, μένει κάτι άλλοι που πρέπει να προσέχω;
Ναι, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα και σημεία που είναι καλό να προσέχετε:
- Ωμά ή μη παστεριωμένα τυριά και γάλα. Τα «μη παστεριωμένα» σημαίνει ότι δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία για να καταστραφούν τα βακτήρια. Αυτό μπορεί να επιτρέπει σε παθογόνους μικροοργανισμούς, όπως Listeria, να επιβιώσουν. Παραδείγματα: φρέσκα γάλατα και τυριά που δεν αναγράφουν «pasteurized». Η παστερίωση σκοτώνει αυτά τα βακτήρια και τα καθιστά ασφαλή.
- Τυριά υψηλού κινδύνου. Τα μαλακά και μπλε τυριά έχουν υψηλή υγρασία, ευνοώντας την ανάπτυξη του βακτηρίου Listeria monocytogenes
- Ωμό ή μη καλά μαγειρεμένο κρέας. Το κρέας πρέπει να είναι καλοψημένο, χωρίς ίχνη αίματος και με εσωτερική θερμοκρασία ≥71°C. Μη καλά μαγειρεμένο κρέας μπορεί να περιέχει βακτήρια ή παράσιτα (π.χ. τοξόπλασμα) που είναι επικίνδυνα για το έμβρυο.
- Ωμά ή μισοψημένα αυγά. Αυγά που δεν έχουν μαγειρευτεί πλήρως μπορεί να περιέχουν Salmonella. Προσοχή σε συνταγές όπως τιραμισού, ποσέ αυγά, scrambled αυγά με μαλακό κέντρο.
- Συσκευασμένες μαγιονέζες ή σάλτσες από το σούπερ είναι ασφαλείς γιατί φτιάχνονται από παστεριωμένα αυγά. Ωμά ή μη καλά ψημένα ψάρια και θαλασσινά. Αποφύγετε το σούσι, σασίμι, ταραμοσαλάτα ή προμαγειρεμένα θαλασσινά που χρειάζονται ψυγείο.
- Ψάρια υψηλά σε υδράργυρο πρέπει να αποφεύγονται (π.χ. ξιφίας, σκουμπρί, φρέσκος τόνος).
- Έτοιμες σαλάτες και λαχανικά/φρούτα εκτός σπιτιού. Μπορεί να μην έχουν πλυθεί καλά, αυξάνοντας τον κίνδυνο λιστερίωσης ή άλλων λοιμώξεων. Σπιτικά φρούτα και σαλάτες με σωστό πλύσιμο είναι ασφαλή.
- Συκώτι και προϊόντα συκωτιού. Περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α, η οποία σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να βλάψει το έμβρυο.
- Κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Οι κονσέρβες ενδέχεται να περιέχουν δισφαινόλη Α (BPA), μια ουσία που συνδέεται με νευρολογικές και ενδοκρινολογικές επιπτώσεις στο παιδί.
- Φύτρα. Μπορει να μην τα συναντάμε εύκολα, αλλά είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι επειδή τα φύτρα αναπτύσσονται σε υγρά και ζεστά περιβάλλοντα, ευνοείται η ανάπτυξη βακτηρίων όπως Salmonella και E. Coli.
- Αλκοόλ. Η αλκοόλη διαπερνά τον πλακούντα και μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ανάπτυξη του μωρού.
- Καφεΐνη. Η EFSA θεωρεί έως 200 mg καφεΐνης/ημέρα γενικά ασφαλή. Ωστόσο, νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι ακόμα και 50–200 mg/ημέρα, ειδικά στο 1ο τρίμηνο, μπορεί να σχετίζονται με χαμηλό βάρος γέννησης και αυξημένο κίνδυνο μικρού για την ηλικία κύησης μωρού. Αρκετές ανασκοπήσεις προτείνουν όσο γίνεται λιγότερη καφεΐνη.
Καφεΐνη σε ροφήματα:
| Ρόφημα / τρόφιμο | Καφεΐνη |
|---|---|
| Ελληνικός μονός | 60–80 mg |
| Espresso μονός | 60–100+ mg |
| Espresso διπλός | 120–200+ mg |
| Φίλτρου | 80–140 mg |
| Μαύρο τσάι | 30–50 mg |
| Πράσινο τσάι | 20–30 mg |
| Cola (330 ml) | 30–40 mg |
| Energy drink | 80–100 mg |
| Σοκολάτα γάλακτος (50 g) | 10–20 mg |
Πρακτικά: 1 μονός καφές ή τσάι την ημέρα, αποφυγή διπλών espresso και energy drinks. Αν τυχόν καταναλωθεί διπλός espresso, να μην καταναλωθεί και σοκολάτα ή κόλα την ίδια μέρα.
Ασφάλεια τροφίμων στο σπίτι
- Καθαριότητα: Πλύνετε καλά χέρια, σκεύη και επιφάνειες. Χρησιμοποιείστε διαφορετικό ξύλο κοπής για ωμά και έτοιμα τρόφιμα.
- Μαγειρική: Ψήσιμο >71°C στο κρέας. Κανόνας 2 ωρών σε θερμοκρασία δωματίου. Με απλά λόγια: ψήνεις καλά το κρέας και δεν το αφήνεις εκτός ψυγείου για πολύ ώρα, ειδικά στην εγκυμοσύνη όπου το ανοσοποιητικό είναι πιο ευάλωτο.
- Ψύξη: Ψυγείο ≤4°C, καταψύκτης -18°C.
Κάπνισμα
Αν και το άφησα στο τέλος, η διακοπή του καπνίσματος είναι από τις σημαντικότερες παρεμβάσεις για την υγεία μητέρας και παιδιού, καθώς συνδέεται με:
- μειωμένη μεταφορά σιδήρου στο έμβρυο,
- αυξημένο κίνδυνο ενδομήτριας καθυστέρησης ανάπτυξης και
- δυσμενή έκβαση εγκυμοσύνης.
Η διακοπή του καπνίσματος, σε συνδυασμό με όλες τις ορμονικές μεταβολές, είναι μια όχι τόσο εύκολη διαδικασία και σίγουρα η γυναίκα χρειάζεται υποστήριξη και κατανόηση από το περιβάλλον.
Ακολουθώντας σωστή διατροφή, άσκηση και φροντίδα, αυτή η διαδικασία μπορεί να γίνει λιγότερο δύσκολη.
Αντί συμπεράσματος
Η εγκυμοσύνη είναι μια εμπειρία που η κάθε γυναίκα την βιώνει τελείως διαφορετικά. Η βιολογία και οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να είναι πάνω κάτω οι ίδιες, αλλά αυτό δεν ισχύει και για την εμπειρία.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό η κάθε μία από εμάς να έχει εξατομικευμένη καθοδήγηση από τους ειδικούς που εμπιστεύεται και να κάνει το καλύτερο που μπορεί για την ίδια και το μωρό της, δεδομένου του πλαισίου που βρίσκεται κάθε φορά.
Μπορεί να ξεφύγουμε λίγο από τις συστάσεις, να κάτσουμε λίγο παραπάνω στον καναπέ, να φάμε κανένα γλυκάκι παραπάνω ή να μην είμαστε τόσο καλά «διαβασμένες» και «καλές μαθήτριες» κάθε μέρα. Αλλά, δεν είμαστε τέλειες και δεν χρειάζεται να γίνουμε – ούτε εμείς, ούτε τα κορίτσια που θα φέρουμε σε αυτό τον κόσμο.
Παραμένουμε ελεύθερες με σεβασμό απέναντι στο σώμα μας και τις ανάγκες του.
