Πρωινό: Είναι τελικά το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας;

Για χρόνια μεγαλώσαμε με την πεποίθηση ότι το πρωινό είναι απαραίτητος σύμμαχος για να ξεκινήσει κανείς την ημέρα του καθώς παρέχει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να ανταπεξέλθουμε στις δραστηριότητες μας. Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα;

Οι ιστορικοί αναφέρουν ότι η παραπάνω πεποίθηση έχει τις ρίζες της στις ΗΠΑ όπου εταιρείες, όπως η Kellogg’s, κατάφεραν να περάσουν το μήνυμα στους καταναλωτές ότι το πρωινό με δημητριακά αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Συνεπώς, πριν την Βιομηχανική Επανάσταση η έννοια του πρωινού γεύματος ενδεχομένως να ήταν εντελώς διαφορετική (1).

Σήμερα γίνονται πολλές συζητήσεις σχετικά με το αν χρειαζόμαστε πρωινό ή όχι ενώ παράλληλα υπάρχει επιστημονική διαμάχη για το αν το πρωινό είναι τελικά ωφέλιμο για τον οργανισμό μας. Είναι γεγονός πως, ως διαιτολόγος-διατροφολόγος, έρχομαι συχνά σε επαφή με ανθρώπους οι οποίοι δυσκολεύονται να ξεκινήσουν τη μέρα τους χωρίς πρωινό, αλλά και με ανθρώπους που έχουν αφαιρέσει από την καθημερινότητα τους το “σημαντικότερο γεύμα της ημέρας”. Kαι οι μεν και οι δε, αναρωτιούνται ποιο από τα δύο είναι το σωστό. Σε αυτό το άρθρο, λοιπόν, θα προσπαθήσω να δώσω μια απάντηση.

Τι λένε οι έρευνες για την κατανάλωση πρωινού;

Το πρωινό, ως το πρώτο γεύμα της ημέρας, θεωρείται σημαντικό καθώς  παρέχει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να ανταπεξέλθουμε στις υποχρεώσεις μας ενώ μας εφοδιάζει με θρεπτικά συστατικά, τονώνοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα (2). Παράλληλα, η κατανάλωση πρωινού έχει συνδεθεί με τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους και με θετική εικόνα σώματος (3).

Πρόσφατη μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε Πανεπιστήμιο της Βραζιλίας (UFAL) επιβεβαιώνει ότι τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό τείνουν να προσλαμβάνουν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και να έχουν μεγαλύτερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) σε σχέση με τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό (4). Αυτό φαίνεται να οφείλεται στο γεγονός ότι όταν καταναλώνουμε πρωινό, μειώνουμε τις πιθανότητες για τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα να προσλαμβάνονται τελικά λιγότερες ημερήσιες συνολικές θερμίδες. Επιπλέον, ανάλυση δεδομένων από την Εθνική Έρευνα για την Υγεία και τη Διατροφή (NHANES) από περισσότερους από 30.000 Βορειοαμερικάνους, έδειξε ότι όσοι παραλείπουν το πρωινό γεύμα ενδέχεται να παρουσιάσουν έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ, το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Α, οι βιταμίνες Β1, Β2, Β3, η βιταμίνη C και η βιταμίνη D (5). Ακόμα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσίευσε η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία (ΑDA) το 2017, η κατανάλωση πρωινού συνδέθηκε με καλύτερο έλεγχο της καμπύλης σακχάρου του αίματος τόσο σε υγιή άτομα όσο και σε άτομα με διαβήτη (6). Τέλος, το 2023 η Ιατρική Σχολή Icahn στο Mount Sinai διεξήγαγε έρευνα-σε ποντίκια-και κατέληξε στο ότι η απουσίαπρωινού μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (7). 

Τι άλλο μας λένε οι μελέτες;

Από την άλλη πλευρά, μετανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2019 από 13 τυχαιοποιημένες δοκιμές έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν πρωινό κατανάλωναν τελικά περίπου 260 περισσότερες θερμίδες την ημέρα σε σχέση με τα άτομα που το παρέλειπαν (8). Η έρευνα αυτή δηλαδή υποδηλώνει  ότι η προσθήκη πρωινού μπορεί να μην αποτελεί καλή στρατηγική για την απώλεια βάρους. Επιπλέον, η Αμερικανική Εταιρεία Διατροφής (ΑSN) δημοσίευσε τυχαιοποιημένη μελέτη που διεξήχθη σε διάστημα 4 μηνών ανάμεσα σε 309 ενήλικες με υπερβαρότητα ή παχυσαρκία, δείχνοντας ότι η παρουσία του πρωινού δεν είχε καμία σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση πρωινού (9).

Ενδιαφέρον παρουσιάζει ανασκόπηση του 2023 που καταλήγει στο ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να συμβάλει σε έλλειμμα θερμίδων με την πάροδο του χρόνου, το οποίο έχει τη δυνατότητα για εκτεταμένα καρδιομεταβολικά οφέλη για τους ασθενείς με υπερβαρότητα/παχυσαρκία (10). Στην εν λόγω μελέτη, σημειώνεται ότι τόσο η κατανάλωση όσο και η παράλειψη πρωινού μπορούν να θεωρηθούν βιώσιμες συνήθειες, αρκεί να δίνεται έμφαση στην ποιότητα των τροφίμων που επιλέγονται: “Συνεπώς, όταν καταναλώνεται, το πρωινό θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από λειτουργικά τρόφιμα (π.χ. αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ.) και όχι από επεξεργασμένα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά (κρουασάν, σφολιάτες, μπισκότα κ.α)”. Τέλος, το Τμήμα Ψυχολογίας σε συνεργασία με το Τμήμα Νοσηλευτικής της Σχολής Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Αλικάντε της Ισπανίας διεξήγαγε έρευνα με σκοπό την αξιολόγηση συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης ανάμεσα σε 527 έφηβους Ισπανούς. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως οι μαθητές που έτρωγαν πρωινό καλής ποιότητας παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα στρες και κατάθλιψης σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν πρωινό κακής ή πολύ κακής ποιότητας (11). 

Μετά από αυτή τη σύντομη ανάλυση, ήρθε η στιγμή να δώσουμε μια απάντηση στο αν τελικά το πρωινό είναι ωφέλιμο ή όχι…

Θα μπορούσαμε να ισχυριστούμε ότι πρωινό φαίνεται να βοηθάει στη μείωση του βάρους, καθώς οδηγεί σε λιγότερο τσιμπολόγημα μέσα στην ημέρα, στη θετική εικόνα σώματος και στην πρόληψη από τυχόν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, σε ειδικές περιπτώσεις η κατανάλωση πρωινού μπορεί τελικά να οδηγήσει και σε αύξηση του βάρους. Παράλληλα, το πρωινό μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της καμπύλης σακχάρου του αίματος ενώ ενδέχεται να έχει καρδιοπροστατευτική δράση. Τέλος, ένα καλής ποιότητας πρωινό είναι σε θέση να μειώσει τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης. Oι συνέπειες, λοιπόν, της παράλειψης του πρωινού είναι περισσότερο υποκειμενικές και δεν μπορούμε να βγάλουμε ένα καθολικό συμπέρασμα που να τους αφορά όλους. Αυτός είναι άλλωστε και ο λόγος που οι ερευνητές καταλήγουν σε αντιφατικά αποτελέσματα. Το αδιαμφισβήτητο είναι ότι ένα μη θρεπτικό πρωινό δεν έχει όφελος για τη σωματική και πνευματική μας υγεία.

Για να γίνω περισσότερο κατανοητή, παραθέτω παρακάτω ορισμένα παραδείγματα σχετικά με την κατανάλωση πρωινού:

• Εάν έχετε φυσιολογικό βάρος, δεν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας και συνηθίζετε να παραλείπετε το πρωινό, τότε δε χρειάζεται να μπείτε στη διαδικασία να εντάξετε το πρωινό στην καθημερινή σας ρουτίνα.
• Εάν το πρωινό σας είναι υψηλό σε ζάχαρη ή/και λιπαρά (π.χ δημητριακά με ζάχαρη, σφολιάτες, κρουασάν κ.α) και δεν είστε διατεθειμένοι να το αντικαταστήσετε με κάτι πιο θρεπτικό, τότε είναι προτιμότερο να το παραλείψετε.
• Εάν πάσχετε από υπερβαρότητα ή παχυσαρκία και προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τότε θα μπορούσατε να εντάξετε κάποιο αλμυρό, κατά προτίμηση, πρωινό στη διατροφή σας και να αξιολογήσετε την επίδραση που μπορεί να έχει αυτή η νέα συνήθεια στην αλλαγή του βάρους σας. 
• Εάν ξυπνάτε πεινασμένοι το πρωί, καλό είναι ακούτε τα σημάδια της πείνας σας και να τρώτε κανονικά το πρωινό σας.

Θα μπορούσα να συνεχίσω με πολλά ακόμα παραδείγματα, αλλά τα παραπάνω αρκούν για να καταλάβουμε πως η κάθε περίπτωση είναι μοναδική και ο καθένας από εμάς έχει διαφορετικές ανάγκες και απαιτήσεις. Για αυτό τον λόγο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πόσο σημαντική είναι η εξατομικευμένη  διατροφική προσέγγιση και παρέμβαση. Αδιαμφισβήτητα, η κατανάλωση πρωινού έχει οφέλη για τον οργανισμό, αλλά δεν είναι απαραίτητο για όλους και σε ειδικές περιπτώσεις ενδεχομένως η παράλειψη του μπορεί και να βοηθήσει. Το σημαντικότερο είναι να αξιολογούμε, με τη βοήθεια ενός ειδικού, την επίδραση που έχει η παρουσία ή απουσία πρωινού στην υγεία μας. Ούτως ή άλλως, η ισορροπία που δημιουργούμε ανάμεσα στην ποιότητα και την ποσότητα στη διατροφή μας, και όχι το κάθε γεύμα ξεχωριστά, είναι που μετράει.