Διατροφή για άτομα με ειδικές απαιτήσεις
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους αποτελεί ζήτημα ζωτικής σημασίας. Αρχικά, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Το υπερβάλλον βάρος μπορεί να επιβαρύνει τα όργανά μας, να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να οδηγήσει σε ανισορροπίες στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορούν να έχουν σοβαρές συνέπειες για τη μακροπρόθεσμη υγεία μας.
Επιπλέον, το υπερβολικό βάρος επιβαρύνει τις αρθρώσεις και τους μύες μας, οδηγώντας σε κόπωση, μειωμένη κινητικότητα και μειωμένη ικανότητα συμμετοχής σε σωματικές δραστηριότητες. Διατηρώντας ένα υγιές βάρος, μπορούμε να απολαμβάνουμε αυξημένα επίπεδα ενέργειας, βελτιωμένη σωματική απόδοση και μεγαλύτερη αίσθηση ζωτικότητας.
Η ρύθμιση του βάρους δεν αφορά αποκλειστικά την επίτευξη ενός συγκεκριμένου αριθμού στη ζυγαριά, αλλά περιλαμβάνει συνειδητές επιλογές όσον αφορά τη διατροφή μας, την τακτική σωματική δραστηριότητα και την προτεραιότητα στην αυτοφροντίδα. Η βιώσιμη ρύθμιση του βάρους είναι μια μακροπρόθεσμη δέσμευση που απαιτεί υπομονή και αφοσίωση.
ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΙ-VEGAN
Ορισμός
Η χορτοφαγική διατροφή αποκλείει τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι. Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες χορτοφαγικών διατροφών και η κάθε μια έχει τους δικούς της περιορισμούς. Για παράδειγμα, οι αυστηρά χορτοφάγοι, δηλαδή vegans, δεν τρώνε κρέας, πουλερικά, ψάρια και τρόφιμα ζωικής προέλευσης ή παράγωγά τους, όπως αυγά και γαλακτοκομικά. Οι vegans επίσης δεν καταναλώνουν μέλι, καθώς θεωρείται προϊόν εκμετάλλευσης των μελισσών.
Η διατροφική παρέμβαση σε άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή διαφέρει και εξαρτάται από το είδος της χορτοφαγικής διατροφής που ακολουθεί κάποιος και από την κατάσταση της υγείας του. Αυτό προκύπτει από το γεγονός ότι ο αποκλεισμός διαφορετικών τροφίμων οδηγεί σε διαφορετικές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Τα άτομα που ακολουθούν μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή η οποία δεν είναι σωστά σχεδιασμένη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν έλλειψη βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, ιωδίου, ασβεστίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.
VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ-ΜΕΤΑΛΛΑ
Βιταμίνη B12:
Η βιταμίνη Β12 παράγεται από μικροοργανισμούς στο έδαφος και στο έντερο και ως εκ τούτου, τα φυτικά τρόφιμα δεν αποτελούν αξιόπιστη πηγή. Αν και υπάρχουν τρόφιμα όπως η διατροφική μαγιά, τα υποκατάστατα κρέατος, τα φυτικά γάλατα που είναι εμπλουτισμένα σε B12, φαίνεται να μην παρέχουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης. Για αυτό τον λόγο, η λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής συνιστάται ως καλύτερη επιλογή για την παροχή της απαραίτητης ποσότητας βιταμίνης B12.
Επειδή η ικανότητα απορρόφησης της Β12 ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία ή/και άλλους παράγοντες, η λήψη ενός 25-100μg ημερησίως ή 2000μg εβδομαδιαίως φαίνεται να είναι ικανοποιητική. Για άτομα άνω των 65 ετών μπορεί να απαιτούνται υψηλότερες δόσεις. Εάν επιλέξετε να λαμβάνετε Β12 από εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως η διατροφική μαγιά, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε μια μερίδα τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.
Ιώδιο:
Το ιώδιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που αποτελεί βασικό συστατικό των θυρεοειδικών ορμονών. Η συνιστώμενη ποσότητα για τους ενήλικες είναι 140μg ημερησίως.
Είναι γνωστό πως τα φυτά έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο. Εξαίρεση αποτελούν τα φύκια που είναι μια καλή πηγή ιωδίου (ενάμιση έως δύο φύλλα nori μπορεί να παρέχουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε ιώδιο). Επίσης, το ιωδιούχο αλάτι είναι μια επιλογή, αλλά δεν συνιστάται αυξημένη πρόσληψη αλατιού. Τέλος, υπάρχουν φυτικά γάλατα που εμπλουτίζονται πλέον με ιώδιο. Στις περιπτώσεις που είναι δύσκολη η ένταξη των παραπάνω τροφίμων σε ένα διατροφικό πλάνο, είναι σημαντικό να γίνεται λήψη συμπληρώματος ιωδίου.
Βιταμίνη D:
Η βιταμίνη D συντίθεται όταν το δέρμα μας εκτίθεται στο ηλιακό φως. Λόγω των διαφορετικών επιπέδων έκθεσης, η Δημόσια Υγεία της Αγγλίας συνιστά σε όλους τους κατοίκους του Ηνωμένου Βασιλείου να λαμβάνουν 10μg ημερησίως συμπλήρωμα κατά τους χειμερινούς μήνες (Οκτώβριος έως Μάρτιος). Τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι επίσης απαραίτητο να λαμβάνονται από έγκυες γυναίκες ή θηλάζουσες που δεν εκτίθενται συχνά στο ηλιακό φως.
Ασβέστιο:
Τα φυτικά γάλατα και γιαούρτια αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση για τα γαλακτοκομικά τρόφιμα και μπορούν να αποτελούν καλή πηγή βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως το ασβέστιο, καθώς συχνά είναι εμπλουτισμένα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων γιατί πολλά από αυτά τα προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη. Στα φυτικά γάλατα περιλαμβάνονται το γάλας σόγιας, βρώμης και αμυγδάλου.
Τέλος, ενώ υπάρχει ποικιλία φυτικών τυριών στην αγορά, πρόκειται για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη και αλάτι, γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο περιστασιακά, αν όχι καθόλου.
Μια βέλτιστη δίαιτα φυτικής προέλευσης περιλαμβάνει:
- 7+ μερίδες μη αμυλούχων λαχανικών
- 3+ μερίδες φρούτων
- 3+ μερίδες οσπρίων
- 3+ μερίδες δημητριακών ή/και αμυλούχων λαχανικών
- 1+ μερίδα ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Αξιόπιστες πηγές βιταμίνης Β12, βιταμίνης D και ιωδίου
Ο τρόπος διατροφής είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία και την ευεξία μας. Εάν είστε vegan, δηλαδή ακολουθείτε μια διατροφή που αποκλείει τα ζωικά προϊόντα, τότε γνωρίζετε ότι η διατροφική σας επιλογή απαιτεί προσοχή και επιμονή. Μια υπηρεσία υποστήριξης διατροφής για vegan μπορεί να αποδειχθεί ανεκτίμητη για την επίτευξη των στόχων σας στον κόσμο της υγιεινής διατροφής.
4 βασικά σημεία που πρέπει να προσέξετε αν είστε χορτοφάγοι:
- Ποικιλία: Προσπαθήστε να καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων για να αυξήσετε τις πιθανότητες πρόσληψης περισσότερων θρεπτικών συστατικών.
- Έλεγχος θρεπτικών συστατικών: Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη σιδήρου, βιταμίνης B12, ασβεστίου, ιωδίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
- Έλεγχος ετικετών τροφίμων: Είναι σημαντικό να ελέγχεται τις ετικέτες των τροφίμων καθώς οποιοδήποτε φυτικό προϊόν δε σημαίνει απαραίτητα ότι είναι και θρεπτικό.
- Επίσκεψη σε διαιτολόγο-διατροφολόγο: Οι περισσότεροι άνθρωποι αποφασίζουν να γίνουν χορτοφάγοι δίχως να απευθυνθούν σε κάποιο ειδικό. Ωστόσο, είναι σημαντικό ένας χορτοφάγος να λάβει την κατάλληλη εκπαίδευση από ένα διαιτολόγο-διατροφολόγο ώστε να εξασφαλίσει τη βέλτιστη υγεία του.
Συνταγές και Ιδέες για Γεύματα:
Μπορείτε να ετοιμάζετε νόστιμα, θρεπτικά γεύματα που ταιριάζουν στην vegan διατροφή σας. Αν έχετε στερέψει από ιδέες και εμπνεύσεις, μπορείτε πάντα να δείτε κάποιες γρήγορες και εύκολες συνταγές στο…συνταγολόγιο!
Vegan
Εμμηνόπαυση και διατροφή
Η εμμηνόπαυση αναφέρεται στην τελευταία φυσιολογική έμμηνη ρύση της γυναίκας και είναι μια χρονική στιγμή στη μεγάλη χρονική περίοδο της κλιμακτηρίου. Ο μέσος όρος ηλικίας της εμμηνόπαυσης είναι τα 51 έτη (45-55).
Η εμμηνόπαυση χαρακτηρίζεται από την μείωση των ωοθυλακίων κάτω από ένα κρίσιμο επίπεδο και έχει ως αποτέλεσμα τη σημαντική μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων και την αύξηση των επιπέδων της θυλακιοτρόπου ορμόνης (FSH). Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων θεωρείται ότι είναι εκείνα που πυροδοτούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Οι ορμονικές αλλαγές που λαμβάνουν χώρα κατά την εμμηνόπαυση μπορούν να επηρεάσουν τη σωματοδομή και την ψυχολογία μιας γυναίκας. Επιπλέον, η εμμηνόπαυση μπορεί να επηρεάσει την:
- Υγεία των οστών
- Καρδιαγγειακή υγεία
- Ψυχολογική ευεξία
- Διαχείριση του βάρους
Πιθανά συμπτώματα εμμηνόπαυσης
- Νυχτερινές εφιδρώσεις
- Ακανόνιστες περίοδοι
- Φούσκωμα
- Μεταβολές της διάθεσης
- Κόπωση
- Κατάθλιψη
- Άγχος
- Στρες
- Υπερβολική τριχοφυΐα στο πρόσωπο
- Πεπτικά προβλήματα
- Ξηρό δέρμα
- Διαταραχές ύπνου
- Έλλειψη συγκέντρωσης
- Οστεοπόρωση
- Μειωμένη σεξουαλική ορμή
- Κολπική ξηρότητα
- Πόνοι στις αρθρώσεις
- Τριχόπτωση στο τριχωτό της κεφαλής
Προτάσεις για τη μείωση των εξάψεων και των νυχτερινών εφιδρώσεων
- Δίαιτα βασισμένη σε φυτικές τροφές ολικής αλέσεως
- Τακτική άσκηση (30-60 λεπτά/ημέρα) όπως γιόγκα, περπάτημα, κολύμπι, χορός
- Προπόνηση ενδυνάμωσης
- Διαλογισμός
- Ενυδάτωση με νερό και τσάι
- Αποφυγή καφεΐνης ειδικά μετά το απόγευμα
- Αποφυγή αλκοόλ και καπνισματος
- Μικρής διάρκειας ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Ανάγνωση βιβλίου
Εμμηνόπαυση και διατροφή
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, 8 στις 10 γυναίκες υποφέρουν, αλλά λιγότερο από το ένα τρίτο των γυναικών αναζητούν βοήθεια για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων τους. Έχει αποδειχθεί πως ένα προσαρμοσμένο διατροφικό πλάνο είναι ζωτικής σημασίας για την ανακούφιση των συμπτωμάτων από την εμμηνόπαυση.
Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, φαίνεται πως
- Η πρόσληψη λαχανικών και φρούτων έχουν θετικό αντίκτυπο στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
- Τα γλυκά, τα στερεά λίπη και τα επεξεργασμένα προϊόντα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων.
- Δίαιτες υπερβολικά υψηλής και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σχετίζονται με αυξημένη θνησιμότητα.
- Η πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπών φυτικής προέλευσης, από πηγές όπως οι ξηροί καρποί, το φυστικοβούτυρο και τα ψωμιά ολικής άλεσης συνδέονται με χαμηλότερη θνησιμότητα.
Τι γνωρίζουμε για το ρόλο της σόγιας στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Υπάρχουν κάποιες μελέτες που δείχνουν ότι η κατανάλωσή σόγιας μειώνει την ένταση των δυσάρεστων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις.
Αυτό προκύπτει από το γεγονός ότι η σόγια περιέχει φυτοοιστρογόνα τα οποία μοιάζουν με την τα οιστρογόνα που βρίσκονται στο σώμα μας, έχοντας βέβαια πολύ ασθενέστερη δράση. Επιπλέον, η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες που φαίνεται να έχουν περίπλοκο ρόλο στο ανθρώπινο σώμα, μιμούμενες ορισμένες φορές τα οιστρογόνα.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ
Για να αποκομίσετε τα οφέλη από την κατανάλωση σόγιας, επιδιώξτε να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο μερίδες σόγιας/ημέρα.
Μια μερίδα αντιστοιχεί σε
- Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας (250 ml)
- 80-100 γρ. γιαούρτι σόγιας
- 80-100 γρ. τόφου
Vegan
Αθλούμενοι
Με τον όρο αθλούμενος εννοούμε το άτομο που συμμετέχει σε ένα άθλημα κυρίως για ψυχαγωγικούς λόγους. Ο αθλούμενος μπορεί να παίρνει μέρος σε αγώνες, αλλά όχι σε πλαίσιο πρωταθλήματος.
Οι διατροφικές ανάγκες των αθλούμενων διαφοροποιούνται σε σχέση με τις ανάγκες ατόμων που δε συμμετέχουν σε κάποιου είδους οργανωμένη άσκηση. Αυτό συμβαίνει καθώς οι αθλούμενοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια και ειδικές ανάγκες σε μικροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτείνες, λίπη) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία).
Πέραν της κάλυψης των παραπάνω αναγκών, φαίνεται να είναι σημαντική η χρονική στιγμή της πρόσληψης τους σε σχέση με την χρονική στιγμή που λαμβάνει χώρα η προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο, επιτυγχάνεται καλύτερη απόδοση κατά την προπόνηση αλλά και καλύτερη αποκατάσταση μετά το πέρας αυτής.
Διατροφή και άθληση
Τα βασικά στοιχεία που πρέπει να εξασφαλίσει ένας αθλούμενος είναι:
- Ισορροπημένη Διατροφή: Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει κατάλληλη ποσότητα από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και αναπληρώνουν την απώλεια αυτή ενώ οι πρωτεΐνες βοηθούν στη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη.
- Επαρκής ενυδάτωση: Η ενυδάτωση είναι κρίσιμης σημασίας για την ομαλή διεκπεραίωση της προπόνησης. Οι αθλούμενοι πρέπει να πίνουν αρκετό νερό για να αποφύγουν την αφυδάτωση και να διατηρήσουν την απόδοσή τους σε υψηλά επίπεδα.
Επιπλέον, καλό είναι να δώσει ιδιαίτερη έμφαση στα γεύματα που προηγούνται και έπονται της προπόνησης.
Προπονητικό γεύμα
Η κατανάλωση σνακ πριν την προπόνηση είναι σημαντική καθώς
- Παρέχει στον οργανισμό μας την ενέργεια που χρειάζεται για τη διεκπεραίωση της άσκησης και
- Βοηθάει στην πρόληψη τη μυϊκής αποδόμησης που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Το προ-προπονητικό σνακ καλό είναι να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και από μια μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών (10-20γρ) και να καταναλώνεται 30 λεπτά εώς 1 ώρα πριν την έναρξη της άσκησης.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ
Είναι σημαντικό να δοκιμάζουμε διαφορετικά σνακ κάθε φορά έτσι ώστε να είμαστε σε θέση να επιλέξουμε ποια λειτουργούν τελικά καλύτερα για εμάς.
Μεταπροπονητικό γεύμα
Μετά την προπόνηση είναι σημαντικό να καταναλώσουμε κάποιο σνακ που συνδυάζει επίσης υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (20-30γρ) με σκοπό την αναπλήρωση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου και την αναδόμηση του μυϊκού ιστού.
Το μετα-προπονητικό σνακ καλό είναι να καταναλώνεται μέσα σε 30 λεπτά εώς 2 ώρες μετά το πέρας της άσκησης καθώς σε αυτό το διάστημα οι μύες είναι περισσότερο δεκτικοί για αποκατάσταση και αναδόμηση.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ
Έχει αποδειχθεί ότι όσο πιο άμεσα καταναλώνουμε το μετα-προπονητικό σνακ, τόσο μεγαλύτερο είναι το όφελος για το σώμα μας.
Ιδέες για σνακ πριν την προπόνηση
- smoothie με γιαούρτι, μπανάνα, φουντούκια και μέλι
- μήλο με ανθότυρο και μέλι
- γιαούρτι με δημητριακά και μέλι
- κράκερς ή κριτσίνια με αβγό
- αχλάδι και μπάρα δημητριακών
- ψωμί με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Ιδέες για σνακ μετά την προπόνηση
- σαλάτα με κινόα και κοτόπουλο
- smoothie με παντζάρι
- τοστ με αβγό, ανθότυρο και ντομάτα
- κράκερς με κόττατζ
- κουλούρι με κεφίρ
O ρόλος του παντζαριού στη σωματική δραστηριότητα
Το παντζάρι έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για τη σωματική δραστηριότητα:
- Βελτιωμένη αντοχή: Τα παντζάρια περιέχουν νιτρικά άλατα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ροής του αίματος και της παροχής οξυγόνου στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης, οδηγώντας σε βελτιωμένη αντοχή και απόδοση.
- Αυξημένη ενέργεια: Τα παντζάρια είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμων για το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η κατανάλωση παντζαριών πριν από την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε ενέργεια.
- Μειωμένη φλεγμονή: Τα παντζάρια περιέχουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες στο σώμα, ειδικά μετά από μια προπόνηση.
- Καλύτερη ενυδάτωση: Τα παντζάρια αποτελούν καλή πηγή ηλεκτρολυτών, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, οι οποίοι είναι σημαντικοί για τη διατήρηση των επιπέδων ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το αν είναι καλύτερο να τρώτε παντζάρια πριν ή μετά την προπόνηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των ατομικών σας αναγκών, της έντασης και της διάρκειας της προπόνησης και της συνολικής σας διατροφής.
Μην αφήνεις τη διατροφή σου στην τύχη.