Πόση πρωτεΐνη μπορεί να αξιοποιήσει το σώμα μας σε ένα γεύμα;

Η ερώτηση «πόση πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα μας σε ένα γεύμα» έχει απασχολήσει αθλητές, αθλούμενους και διαιτολόγους. Για χρόνια επικρατούσε η ιδέα ότι μπορούμε να αξιοποιήσουμε περίπου 20–25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα και ότι το υπόλοιπο απλώς «πηγαίνει χαμένο». Όμως, όσο η επιστήμη προχωράει, προκύπτουν νέα δεδομένα που ανατρέπουν όσα γνωρίζαμε μέχρι χθες.

Συχνά, εμείς οι διαιτολόγοι δεχόμαστε στο γραφείο ερωτήσεις ιδιαίτερα εξειδικευμένες από τους διαιτώμενους, καθώς η πληροφορία γύρω από την επιστήμη της διατροφής είναι πλέον διάχυτη στα κοινωνικά δίκτυα και προσβάσιμη σε όλους. Αυτές οι στιγμές αποτελούν μια πολύ καλή ευκαιρία για να ερευνήσουμε κι εμείς οι ίδιοι, ως επαγγελματίες που μεταδίδουμε πρώτοι την επιστήμη, τα πιο πρόσφατα και τεκμηριωμένα επιστημονικά δεδομένα. Είναι προτιμότερο να αποφύγουμε να απαντήσουμε με απόλυτη βεβαιότητα σε κάτι που δεν έχουμε διερευνήσει προσωπικά. Αυτή τη φορά, λοιπόν, ο Γ. με ρώτησε αν είναι αλήθεια ότι μπορούμε να αξιοποιήσουμε μόνο συγκεκριμένα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Η ερώτηση αυτή αποτέλεσε την αφορμή για να ξεκινήσω μια μικρή έρευνα, και σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να σας μεταφέρω τι γνωρίζουμε μέχρι σήμερα για το θέμα. [1]

Από πού ξεκίνησε η αντίληψη των 20–25 g

Η αντίληψη αυτή προήλθε κυρίως από παλαιότερες μελέτες σε νεαρούς ενήλικες, όπου παρατηρήθηκε ότι η κατανάλωση περίπου 20–25 g πρωτεΐνης ταχείας πέψης (όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος whey protein) μετά την άσκηση, οδηγούσε στη μέγιστη ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (Muscle Protein Synthesis – MPS). Η MPS είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα μας δημιουργεί νέο μυϊκό ιστό και αποτελεί βασικό στόχο για όσους θέλουν να αυξήσουν ή να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Οτιδήποτε πάνω από αυτή την ποσότητα πιστεύεται ότι οξειδώνεται για την παραγωγή ενέργειας ή μετατρέπεται σε ουρία και άλλα οργανικά οξέα.

Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα αφορούν συγκεκριμένα την παροχή πρωτεϊνών ταχείας πέψης χωρίς την προσθήκη άλλων μακροθρεπτικών συστατικών. Η κατανάλωση πηγών πρωτεϊνών με βραδύτερη δράση, ιδίως όταν καταναλώνονται σε συνδυασμό με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, θα καθυστερούσε την απορρόφηση και, συνεπώς, θα ενίσχυε πιθανώς την αξιοποίηση των αμινοξέων που τις συνθέτουν. Ακόμα, με βάση αυτά τα ευρήματα, δημιουργήθηκε η σύσταση να μοιράζουμε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε ίσα «πακέτα» των 20–25 g. Όμως, η συγκεκριμένη τιμή προέκυψε από πολύ συγκεκριμένα πειράματα, με νεαρούς άνδρες, σε συνθήκες ταχείας πέψης και χωρίς να εξετάζεται η συνολική απορρόφηση.

Νεότερα δεδομένα: το όριο είναι μεγαλύτερο

Ο προσδιορισμός της μέγιστης ποσότητας πρωτεΐνης ανά γεύμα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον αναβολισμό των μυών αποτελεί μια δύσκολη υπόθεση, λόγω του μεγάλου αριθμού μεταβλητών που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Παράγοντες που επηρεάζουν την αξιοποίηση της είναι:

• Χρονική απόσταση από προηγούμενα γεύματα
• Τύπος πρωτεΐνης (ταχείας ή βραδείας πέψης, π.χ. whey vs καζεΐνη)
• Σύνθεση γεύματος (π.χ. συνδυασμός με λίπος ή φυτικές ίνες επιβραδύνει την πέψη)
• Ηλικία
• Επίπεδο προπόνησης

Ίσως η πιο ολοκληρωμένη σύνθεση των ευρημάτων σε αυτόν τον τομέα έχει γίνει από τους Morton et al, οι οποίοι κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι:

• Σε νεότερους ενήλικες, η μέγιστη MPS επιτυγχάνεται περίπου στα 0,4 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά γεύμα και
• Σε μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες, το νούμερο αυτό ανεβαίνει περίπου στα 0,6 g/kg.

Για παράδειγμα, ένα άτομο 80 κιλών χρειάζεται περίπου 32 g πρωτεΐνης για να πετύχει μέγιστη MPS σε ένα γεύμα αν είναι νεότερος ενήλικας ή περίπου 48 g αν είναι μεγαλύτερης ηλικίας.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι εκτιμήσεις βασίζονται στην αποκλειστική παροχή μιας πηγής πρωτεΐνης ταχείας πέψης, η οποία θα μπορούσε να αυξήσει το δυναμικό οξείδωσης των αμινοξέων όταν καταναλώνεται σε μεγαλύτερες δόσεις. Φαίνεται λογικό ότι μια πηγή πρωτεΐνης βραδύτερης δράσης, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται σε συνδυασμό με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, θα καθυστερούσε την απορρόφηση και έτσι θα ενίσχυε τη χρήση των συστατικών αμινοξέων.

Το σύνολο των επιστημονικών δεδομένων έδειχνε ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τον στόχο της μέγιστης αύξησης μυϊκής μάζας και δύναμης μέσω προπόνησης με αντιστάσεις είναι περίπου 1,6 g/kg, τουλάχιστον σε συνθήκες μη δίαιτας (ισοθερμιδικές ή υπερθερμιδικές). Ωστόσο, τα 1,6 g/kg/ημέρα δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως ένα απόλυτο ή καθολικό όριο πέρα από το οποίο η πρόσληψη πρωτεΐνης θα «πηγαίνει χαμένη» ή θα χρησιμοποιείται αποκλειστικά για άλλες φυσιολογικές ανάγκες εκτός της μυϊκής ανάπτυξης.

Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση για τη συμπληρωματική πρόσληψη πρωτεΐνης σε άτομα που κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις ανέφερε ανώτερο όριο του 95% διαστήματος εμπιστοσύνης (CI) στα 2,2 g/kg/ημέρα. Αυτό ενισχύει την πρακτική ανάγκη για εξατομίκευση του διατροφικού προγραμματισμού και τη διατήρηση ανοιχτής στάσης απέναντι στην πιθανότητα υπέρβασης των εκτιμώμενων μέσων όρων. Έτσι, μια σχετικά απλή και κομψή λύση είναι η στόχευση σε πρόσληψη πρωτεΐνης 0,4 g/kg/γεύμα σε τουλάχιστον τέσσερα γεύματα, ώστε να επιτευχθεί τουλάχιστον η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη των 1,6 g/kg – εφόσον ο πρωταρχικός στόχος είναι η μυϊκή ανάπτυξη. Χρησιμοποιώντας το ανώτερο ημερήσιο όριο των 2,2 g/kg/ημέρα με τον ίδιο αριθμό γευμάτων, θα χρειαζόταν μέγιστη πρόσληψη 0,55 g/kg/γεύμα.

Τι θα γίνει αν καταναλώσω 100γρ πρωτείνης ένα γεύμα;

Η πρόσφατη μελέτη στο Cell Reports Medicine (2023) έδειξε ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης (100g) σε ένα γεύμα οδήγησε σε παρατεταμένη και μεγαλύτερη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση σε σχέση με μικρότερη ποσότητα (25g), χωρίς να παρατηρείται σαφές σημείο κορεσμού στη μυϊκή απόκριση. Αυτό υποδηλώνει ότι η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να αξιοποιείται σταδιακά και να συμβάλλει στη συνολική αναβολική απόκριση, τουλάχιστον σε υγιείς, νεαρούς άνδρες μετά από έντονη άσκηση αντίστασης.

Ωστόσο, τα συμπεράσματα αυτά βασίζονται σε μία μελέτη με συγκεκριμένο πληθυσμό και συνθήκες. Οι περισσότερες μετα-αναλύσεις και συστηματικές ανασκοπήσεις μέχρι σήμερα δείχνουν ότι η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση φτάνει σε κορεσμό με 0,4-0,55 g/kg/γεύμα (~20-40g), και ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη μυϊκή μάζα και δύναμη. Δεν υπάρχουν ακόμη επαρκή δεδομένα για να αλλάξουν οι κλινικές συστάσεις με βάση μία μόνο μελέτη.

Συμπέρασμα

Μετά από δεκαετίες ερευνών, έχει διαπιστωθεί ότι δεν υπάρχει ένα αυστηρό όριο στην ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός μας σε ένα γεύμα. Σήμερα γνωρίζουμε ότι το σώμα μπορεί να αξιοποιήσει πολύ μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης απ’ ό,τι πιστεύαμε παλαιότερα, καθώς οι μεγαλύτερες δόσεις μεταβολίζονται και αξιοποιούνται αλλά πιο σταδιακά. Ωστόσο, η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση φαίνεται να φτάνει σε κορεσμό με 20-40g (ή 0,4-0,55 g/kg) ανά γεύμα σε νεαρούς, υγιείς ενήλικες, ενώ η επιπλέον πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για άλλες λειτουργίες ή οξειδώνεται. Αυτό σημαίνει ότι η εφαρμογή των ευρημάτων σε άλλους πληθυσμούς χρειάζεται διαφορετική προσέγγιση.

Το βασικό είναι να προσπαθούμε να τρώμε επαρκώς και με ποικιλία, ώστε να καλύπτουμε τον ημερήσιο στόχο πρόσληψης πρωτεΐνης. Εξίσου σημαντικό είναι να εξασφαλίζουμε την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα, όχι μόνο πρωτεΐνης, αλλά και υδατανθράκων και λιπαρών και μικροθρεπτικών συτατικών. Κανένα θρεπτικό συστατικό, από μόνο του, χωρίς την παρουσία των υπόλοιπων, δεν μπορεί να κάνει θαύματα. Αυτό γίνεται ακόμη πιο κρίσιμο όταν σχεδιάζουμε μια δίαιτα για απώλεια βάρους, καθώς τότε μειώνονται οι θερμίδες και είναι πιο δύσκολο να καλύπτουμε επαρκώς τις ανάγκες μας. Καταλήγουμε για άλλη μια φορά στο ότι σημαντικότερο στοιχείο όλων είναι η εξατομίκευση και η αξιολόγηση των αποτελεσμάτων σε κάθε άτομο και περίπτωση ξεχωριστά.